Rutinas de ejercicios, entrenamiento, fitness, pesas.: septiembre 2012

jueves, 27 de septiembre de 2012

ARNOLD FESTIVAL, MADRID 2012

Arnold Classic Europe, clausura

Alrededor de 25.000 atletas y visitantes han asistido a la segunda edición del evento multideportivo dereferencia en Europa durante este largo fin de semana.
El Gobernador ha dado la salida del Triatlón ante doscientos triatletas en el Lago de la Casa de Campo. Arnold Schwarzenegger, el Presidente de la International Federation of Bobybuilging (IFBB), Rafael Santonja,
y el técnico del Real Madrid, Aitor Karanka, han dado la salida del Triatlón Tristar Madrid, una de las pruebas multideportivas del evento, esta mañana, en el Lago de la Casa de Campo, ante una gran
expectación de atletas y admiradores.

Arnold Schwarzenegger

Cerca de 25.000 personas se han acercado, durante el largo fin de semana, al recinto ferial de la Casa de Campo para vivir este evento en primera persona. La cita dio comienzo con una velada internacional de boxeo, a la que asistieron 2.500 espectadores. El sábado día 13 de cotubre, durante toda la jornada, se llevaron a cabo exhibiciones y competiciones demás de 25 modalidades deportivas, entre las que destacó la Competición Profesional de Bodybuilding y Fitness, celebrada en el Madrid Arena ante 4.000 aficionados.

Diferentes Federaciones internacionales, españolas y madrileñas han formado parte de este evento, en el que se han ofrecido disciplinas deportivas tales como kárate, judo, taekwondo, kendo, kick boxing, halterofilia, lucha
de brazos, esgrima, strongman, baloncesto, fútbol 3x3, tenis de mesa, tenis, tenis silla, cheerleading, pole dance, zumba, aerobic, capoeira y cicling, que han dinamizado la planta baja del Pabellón de Cristal de la Casa de Campo.Visitantes de todo el mundo, han pasado por la gran EXPO de salud y bienestar, donde las firmas han ofrecido sus
productos. Además, esta mañana el Gobernador ha firmado el libro de sus memorias a multitud de aficionados.
Madrid se ha convertido así, en capital del deporte durante este tiempo.

miércoles, 26 de septiembre de 2012

DIETA Y ALIMENTACIÓN

Aminoácidos: Glutamina

Los materiales principales para la construcción muscular son las proteínas y estas a su vez están constituidas por aminoácidos de cadena ramificada como la leucina, la valina, la isoleucina y por supuesto la L-Glutamina, uno de los suplementos anticatabolicos más apreciados.

La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas. Se trata de un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo puede sintetizarlo a partir de grupos amino presentes en los alimentos. Se trata del aminoácido más abundante en los músculos humanos ¡llegando a representar casi el 60% de los aminoácidos presentes! y está muy relacionado con procesos metabólicos que se producen en el cerebro. Sin embargo en ciertas circunstancias resulta necesaria su ingestión en la dieta mediante suplementación ya que su presencia evita la disminución del músculo debido al stress antioxidativo.
La glutamina posee un interesante efecto que neutraliza el exceso de ácido en los músculos (ácido láctico) generado especialmente en la práctica del ejercicio anaeróbico intenso.

Manera de utilizarla:

Se recomiendan 8-10 gramos de L-glutamina disueltos en una bebida azucarada, el zumo natural es ideal, sobre todo el de uva, debido a su contenido en azucares naturales y su alto índice glucémico. Es una buena estrategia la toma de la Glutamina en ayunas, durante la primera semana.
No debe consumirse a la misma hora que la creatina porque ambas utilizan el mismo vehículo para entrar en el interior del músculo y podrían competir para ser asimiladas inutilizándose una de ellas.

Durante la segunda y tercera semanas se administrará una dosis adicional 90 minutos después del entrenamiento, es decir 5-8 gramos en ayunas y 5-8 gramos en el post ejercicio.

Luego entre la cuarta y sexta semanas se añadirá una tercera dosis de 5 gramos antes de acostarse.

Si quieres ser preciso en la dosificación y personalizarla debes usar 1 gramo de L-glutamina por cada 10 kilos de peso corporal en cada una de las ingestas antes descritas. Es decir que un atleta de 80 Kg. usará 8 gramos en la primera semana, 8 gramos en el post ejercicio y 2.5 gramos antes de dormir. La dosis diaria nunca deberá pasar de los 25 gramos porque esta es la máxima cantidad que puede absorber el organismo.

La L-glutamina antes del ejercicio no funciona como sustancia reparadora sino como fuente energética al igual que seucede con los BCAAS. En caso de necesitar hacer ejercicio durante las mañanas, recuerda que debes tomarla unos 90 minutos después del esfuerzo.

Es muy importante conocer que la mayor fuente del organismo que sirve como combustible para los linfocitos y macrófagos (células que luchan contra las infecciones y ayudan a eliminar desechos celulares) y a la vez en la cicatrización de heridas, es la L-Glutamina, por lo que su consumo ayuda al organismo a fortalecer el sistema inmunológico al tiempo que si se sufre el casi inevitable resfriado en invierno, una gripe, o cualquier infección, nuestro metabolismo no destruirá tanta fibra muscular por encontrarse bien provisto de este aminoácido gracias al suplemento de Glutamina.

EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO

¿Qué es el sobreentrenamiento? Los niveles de L-glutamina en sangre aumentan considerablemente durante los ejercicios prolongados y de alta intensidad. Durante el período de recuperación del ejercicio, estos niveles descienden vertiginosamente porque el organismo la utiliza para reconstrucción. El organismo tarda varias horas en recobrar los niveles de

L-Glutamina que existían antes del ejercicio. Si la recuperación entre dos períodos de ejercicio es inadecuada, las carencias de L-Glutamina se suman dando una apreciable falta del aminoácido y apareciendo lo que se llama el síndrome de sobre-entrenamiento donde el rendimiento deportivo desciende y ocurren efectos adversos en el sistema inmune y el aparato digestivo, facilitando la aparición de infecciones y graves molestias en el aparato locomotor.

El mantener los niveles óptimos de L-Glutamina reduce al mínimo la destrucción de las proteínas musculares y facilita la recuperación de los niveles hepáticos y musculares de glucógeno. La L-Glutamina puede convertirse en glucosa sin que existan modificaciones de la insulina plasmática y muchas personas sensibles al azúcar y que intentan evitar sus excesos, pueden utilizar la L-Glutamina como fuente de combustible alternativa.

martes, 25 de septiembre de 2012

SPORT FITNESS COACH

Entrenador personal Contacto: us@sporthealthzone.com

RUTINAS DE EJERCICIOS, MUSCULACIÓN, FITNESS, ENTRENAMIENTO PERSONAL, ALIMENTACIÓN...

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lunes, 24 de septiembre de 2012

EJERCICIOS ABDOMINALES

Mitos y Verdades

No queremos que te sientas en el grupo de los decepcionados/as practicantes de Fitness o pesas que no consiguen sus objetivos en un par de meses pero la mayoría de ejercicios abdominales que has visto realizar durante mucho tiempo en los gimnasios, centros deportivos, DVD's de entrenamiento, o en cualquiera de las fotografías que aparecen en los medios, no sólo podrían ser inefectivos, sino que además pueden ser perjudiciales para tu salud. Lo primero que debes tener en cuenta es lo siguiente: ¿Deseas perder perímetro abdominal o marcar esa famosa "tableta de chocolate" y darle relieve?

Efectivamente las dos cosas no son lo mismo y si deseas marcar y dar relieve deberás sacrificar un poco de tu salud dado el efecto nocivo en el suelo pélvico que provoca el aumento de presión que ejercen en los organos internos la mayoria de ejercicios abdominales destinados a "cincelar" esos deseados músculos, eso sin contar que primero debes llevar a cabo la ardua tarea de aliminar el tejido adiposo circundante. En efecto, está totalmente demostrada la contraindicación y el carácter lesivo de los ejercicios abdominales (digamos clasicos) que se hacen por ahí. Esto es (por falta de buena y documentada información) bastante paradójico si además tenemos en cuenta, como se ha dicho ya, que sin eliminar la capa de grasa que cubre nuestros músculos de la zona media con ejercicios cardiovasculares y buena alimentación durante un mínimo de 5 semanas no vamos a observar ninguna definición.

EJERCICIOS Y NUTRICIÓN

Ejercicios Abdominales

Nuestra primera recomendación es que no te obsesiones con los ejercicios abdominales, combínalos con ejercicios de tonificación muscular (máquinas y pesas) y 18 a 25 minutos de cardio (Aerobic, Zumba, Body Pump, Running, Aero-Box, máquina elíptica...) 4-5 horas repartidas a lo largo de los 7 días de la semana son suficientes. Todo esto produce resultados apreciables en nuestra forma física, y cómo no, en la sección abdominal.

Atención a los abdominales hipopresivos, son una gran novedad que poco a poco va tomando más relevancia y demostrando resultados.

Personalmente he visto perder hasta 8 cm. de perímetro abdominal en menos de 5 semanas, a personas poco activas que iniciaron un programa de entrenamiento de Fitness combinado, pero debes organizarte y seguir una buena estrategia, en estos casos una bien planificada rutina de ejercicios mensual es lo idóneo para alcanzar tus metas y no saltar de un plan a otro sin ninguna lógica.

Encontraras una gran cantidad de posibilidades para definir tus abdominales en particular, y el cuerpo en general en nuestra web, y un índice de rutinas para elegir según tu aptitud física, sexo, nivel cardiovascular etc.. además de todo tipo de asesoramiento:

http://www.sporthealthzone.com/esp/woman/rutinadeejercicios.php

Dieta

En cuanto a la alimentación se refiere, si realmente deseas perder perímetro abdominal entonces lo recomendable es empezar a comer sanamente; evita frituras, bollería, refrescos, comida preparada o rápida, salsas, azúcar refinado y pan blanco, productos lacteos sin descremar, así como las carnes grasas, mucho mejor optar por las magras (o rojas) dos o tres veces por semana. Por contra debes aumentar la ingesta de cereales integrales, de frutas, verduras, carnes blancas (sobre todo pescado y pollo) y beber mucha agua, así tendrás la mayor parte de la batalla ganada. Un sistema ya conocido y utilizado desde hace tiempo por los profesionales del culturismo y otras modalidades deportivas en época de difinición y que cada vez tiene más aceptación entre las personas que quieren perder grasa abdominal es la denominada dieta hiper-protéica, sin duda esta fama se la ha ganado por la rapidez de sus resultados y la poca percepción de hambre que nos transmite mientras la seguimos. En efecto, apenas vamos a reducir cantidades de alimento pero sí que sustituiremos en gran medida los hidratos de carbono y algunas grasas por las proteínas (verdaderas generadoras de músculo) estas se elevan desde un 20-30% del total diario a un 30-50% pero cuidado! este tipo de dieta no debe realizarse por espacios largos de tiempo y desde aquí recomendamos el asesoramiento de un experto en nutrición para que la lleves a cabo. Con este tipo de plan nutricional, los sustitutivos de comidas, barritas saciantes y batidos proteicos, entre otros complementos dietéticos, son de gran ayuda para planificar nuestras comidas con eficiencia y comodidad.

Link de interés: http://www.draescoda.com/pdf/dieta-hiperproteica-es.pdf

!Esperamos haberte servido de ayuda!

Jose Mª De Antón

Entrenador personal con 20 años de experiencia

Técnico en alimentación deportiva

Entrenador nacional de musculación y fuerza WABBA.