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miércoles, 26 de diciembre de 2012
RUTINAS DE EJERCICIOS
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PESAS, RUTINAS DE GIMNASIO
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NUTRICIÓN DEPORTIVA
Aminoácidos: Glutamina
Los materiales principales para la construcción muscular son los aminoácidos de cadena ramificada como la leucina, la valina, la isoleucina y por supuesto la L-Glutamina, uno de los suplementos anticatabolicos más apreciados.
La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas. Se trata de un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo puede sintetizarlo a partir de grupos amino presentes en los alimentos. Se trata del aminoácido más abundante en los músculos humanos ¡llegando a representar casi el 60% de los aminoácidos presentes! y está muy relacionado con procesos metabólicos que se producen en el cerebro. Sin embargo en ciertas circunstancias resulta necesaria su ingestión en la dieta mediante suplementación ya que su presencia evita la disminución de la masa muscular debido al stress antioxidativo.
La glutamina posee un interesante efecto que neutraliza el exceso de ácido en los músculos (ácido láctico) generado especialmente en la práctica del ejercicio anaeróbico intenso.
La glutamina posee un interesante efecto que neutraliza el exceso de ácido en los músculos (ácido láctico) generado especialmente en la práctica del ejercicio anaeróbico intenso.
Manera de utilizarla:
No es recomendable consumirla a la misma hora que la creatina porque ambas utilizan el mismo vehículo para entrar en el interior del músculo y podrían competir para ser asimiladas inutilizándose sólo una de ellas.
Durante la segunda y tercera semanas se administrará una dosis adicional 90 minutos después del entrenamiento, es decir 5-8 gramos en ayunas y 5-8 gramos en el post-ejercicio.
Luego entre la cuarta y sexta semanas se añadirá una tercera dosis de 5 gramos antes de acostarse.
Si quieres ser preciso en la dosificación y personalizarla debes usar 1 gramo de L-glutamina por cada 10 kilos de peso corporal en cada una de las ingestas antes descritas. Es decir que un atleta de 80 Kg. usará 8 gramos en la primera semana, 8 gramos en el post ejercicio y 2.5 gramos antes de dormir. La dosis diaria nunca deberá pasar de los 25 gramos porque esta es la máxima cantidad que puede absorber el organismo.
La L-glutamina antes del ejercicio no funciona como sustancia reparadora sino como fuente energética al igual que seucede con los BCAAS. En caso de necesitar hacer ejercicio durante las mañanas, recuerda que debes tomarla unos 90 minutos después del esfuerzo.
Es importante saber que la mayor fuente del organismo que sirve como combustible a los linfocitos y macrófagos (células que luchan contra las infecciones y ayudan a eliminar desechos celulares) y a la vez en la cicatrización de heridas, es la L-Glutamina, por lo que su consumo ayuda al organismo a fortalecer el sistema inmunológico al tiempo que si se sufre el casi inevitable resfriado en invierno, una gripe, o cualquier infección, nuestro metabolismo no destruirá tanta fibra muscular por encontrarse bien provisto de este aminoácido gracias al suplemento de Glutamina.
EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO
Los niveles de L-glutamina en sangre aumentan considerablemente durante los ejercicios prolongados y de alta intensidad. Durante el período de recuperación del ejercicio, estos niveles descienden vertiginosamente porque el organismo la utiliza para reconstrucción. El organismo tarda varias horas en recobrar los niveles de
L-Glutamina que existían antes del ejercicio. Si la recuperación entre dos períodos de ejercicio es inadecuada, las carencias de L-Glutamina se suman dando una apreciable falta del aminoácido y apareciendo lo que se llama el síndrome de sobre-entrenamiento donde el rendimiento deportivo desciende y ocurren efectos adversos en el sistema inmune y el aparato digestivo, facilitando la aparición de infecciones y graves molestias en el aparato locomotor.
El mantener los niveles óptimos de L-Glutamina reduce al mínimo la destrucción de las proteínas musculares y facilita la recuperación de los niveles hepáticos y musculares de glucógeno. La L-Glutamina puede convertirse en glucosa sin que existan modificaciones de la insulina plasmática y muchas personas sensibles al azúcar y que intentan evitar sus excesos, pueden utilizar la L-Glutamina como fuente de combustible alternativa.
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EJERCICIOS Y RUTINAS FITNESS
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domingo, 23 de diciembre de 2012
Programas de Entrenamiento. Fuerza
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Rutinas de Ejercicios, programas de entrenamiento fitness para profesionales y gimnasios:
sábado, 22 de diciembre de 2012
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TABLAS DE EJERCICIOS (MUJER)
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Rutinas de Ejercicios, programas de entrenamiento fitness para profesionales y gimnasios. Man y Woman:
lunes, 17 de diciembre de 2012
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lunes, 10 de diciembre de 2012
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jueves, 6 de diciembre de 2012
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
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HOMBRES
RUTINA DE 1 DÍA
RUTINA DE 2 DÍAS
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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FUERZA, 3 DÍAS
CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO DE 4 DÍAS
RUTINA DE GIMNASIO DE 5 DÍAS
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RUTINA DE 1 DÍA
RUTINA DE 2 DÍAS
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CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO DE 4 DÍAS
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PROGRAMA (RUTINA) 1 DÍA
RUTINA DE EJERCICIOS DE 2 DÍAS
PROGRAMA (RUTINA) DE 3 DÍAS
PROGRAMA (RUTINA) DE 5 DÍAS
PROGRAMA (RUTINA) DE 5 DÍAS
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sábado, 1 de diciembre de 2012
PESAS, EJERCICIOS
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EJERCICIOS CON MANCUERNAS, CULTURISMO, FITNESS:
Rutinas de Gimnasio, pesas
miércoles, 28 de noviembre de 2012
RUTINAS
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Woman
Rutinas de ejercicios, gimnasio:
Ejercicios para adelgazar:
Rutina gimnasio, avanzada. 3 días:
EJERCICIOS GLÚTEOS
EJERCICIOS DE GLÚTEOS
No te asustes, tampoco es cuestión de ponerte bajo una barra con 50 Kilos y hacer peso muerto (ejercicio básico de musculación) pero si eres mujer y tu problema es falta de volumen en ese vistoso lugar del cuerpo no tendrías que evitar el paso por el gym y realizar ejercicios anaerobicos con máquinas o pesas. Las chicas que necesiten reducir volumen, además de tonificar deben seguir un buen plan de nutrición y realizar circuitos aeróbicos. A continuación te explicamos con detalle.
Si tú sientes que realmente tu "trasero" necesita un cambio de imagen, la rutina de ejercicios adecuada puede proporcionar una elevación incluso natural en esos muscúlos. ¿Se puede alcanzar el "perfecto culo de playa" visto en la televisión? Eso depende en parte del bio-tipo del cuerpo y la genética de cada uno, pero casi todo el mundo puede ponerse en forma para lucir mejor en jeans, bikini, short...
¿Estás lista para empezar?
La forma de las nalgas se define por los músculos conocidos como; glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Lógicamente si la grasa recubre esta parte de tu anatomía estos músculos están ocultos. Caminar, correr, escalar o subir escaleras es un trabajo realizado por los glúteos. El entrenamiento de fuerza que se dirige a este grupo puede ayudar a desarrollar un aspecto más redondeado. Añadir unos cuantos ejercicios de intensidad a tu rutina puede ser suficiente para observar diferencias.
La forma de las nalgas se define por los músculos conocidos como; glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Lógicamente si la grasa recubre esta parte de tu anatomía estos músculos están ocultos. Caminar, correr, escalar o subir escaleras es un trabajo realizado por los glúteos. El entrenamiento de fuerza que se dirige a este grupo puede ayudar a desarrollar un aspecto más redondeado. Añadir unos cuantos ejercicios de intensidad a tu rutina puede ser suficiente para observar diferencias.
La sentadilla (o squat) encabeza todas las listas de ejercicios que bombean a tope tus músmculos. Se involucra directamente a los glúteos, y puedes aumentar la intensidad progresivamente mediante la adición de pesas de mano. La clave es mantener la alineación apropiada de la espalda y las piernas.
Disposición corporal: Previamente debes haber hecho unos minutos de calentamiento y estiramientos, como en todos los entrenamientos. Mantén los pies en paralelo (si los separas la tensión además recaerá en los aductores y parte interna de los muslos) una buena colocación de pies sería justo en el ancho de los hombros. Baja lentamente las caderas como si te sentaras en una silla invisible, a continuación, vuelve a ponerte de pie. Asegúrate de que las rodillas no se mueven lateralmente, sólo se flexionan. Mantén el torso firme y la espalda recta (foto). Con el paso de 5 o 6 semanas serás capaz de realizar el ejercicio con unas mancuernas o con una barra olímpica (sin discos) en la espalda.
Disposición corporal: Previamente debes haber hecho unos minutos de calentamiento y estiramientos, como en todos los entrenamientos. Mantén los pies en paralelo (si los separas la tensión además recaerá en los aductores y parte interna de los muslos) una buena colocación de pies sería justo en el ancho de los hombros. Baja lentamente las caderas como si te sentaras en una silla invisible, a continuación, vuelve a ponerte de pie. Asegúrate de que las rodillas no se mueven lateralmente, sólo se flexionan. Mantén el torso firme y la espalda recta (foto). Con el paso de 5 o 6 semanas serás capaz de realizar el ejercicio con unas mancuernas o con una barra olímpica (sin discos) en la espalda.
Visto el ejercicio número uno pasamos al dos:
Zancadas o tijeras: este constructor de músculo para el trasero también tonifica los muslos y da forma a todo el tren inferior, para la mayoría de expertos es un movimiento fantástico! y un quemador de calorías efectivo.
Colocación: Pies paralelos, tus mismas caderas son una buena referencia de anchura para situarlos. Da un paso largo hacia adelante. Baja el cuerpo lentamente (foto inferior) y luego vuelve a la posición inicial de pie. Repetir con la otra pierna. Dobla las rodillas no más de 90 grados, la rodilla delantera no traspasa el punto directamente encima del tobillo. No apoyes la rodilla que se sitúa detrás en el suelo, mantén esta a unos centímetros del piso.
Colocación: Pies paralelos, tus mismas caderas son una buena referencia de anchura para situarlos. Da un paso largo hacia adelante. Baja el cuerpo lentamente (foto inferior) y luego vuelve a la posición inicial de pie. Repetir con la otra pierna. Dobla las rodillas no más de 90 grados, la rodilla delantera no traspasa el punto directamente encima del tobillo. No apoyes la rodilla que se sitúa detrás en el suelo, mantén esta a unos centímetros del piso.
Una variación que añadiría un plus de dificultad sería la zancada o "lunge" posterior, es decir en lugar de dar un paso hacia adelante proyectando el pie ante tí lo harías hacia atrás. Recuerda que en cualquiera de los dos movimientos el punto de partida y llegada de los pies es el mismo.
El paso o flexión lateral: se dirige directamente sobre los músculos de la parte externa de las caderas, los glúteos, los muslos y los aductores.
Movimiento: Desde una colocación amplia de los pies, dobla una rodilla a un lado (foto inferior). Mantén la línea de la tibia y el peroné bajo esa rodilla, en vertical. Inclínate ligeramente hacia delante, pero mantén la disposición de los hombros siempre por detrás de las rodillas para así evitar lesiones. Elije una posición de las manos que te ayude con el equilibrio.
Con estos ejercicios, realizados con una regularidad de tres veces por semana (dos veces por semana cuando ya puedas realizarlos con sorbrecargas o pesas) te garantizamos una mejora importante en la forma y tonificación de tus glúteos. Las series y repeticiones para todos ellos estaría alrededor de 3 series de 12 repeticiones. En próximos artículos seguiremos viendo ejercicios y analizándolos para que sean ejecutados correctamente, pero no olvides que este primer bloque de 3 con sus posibles variaciones son la columna vertebral de tu plan de mejora de este potente, sensual y admirado grupo muscular.
¡Esperamos haberte sido de ayuda!
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José Mª De Antón
Entrenador nacional de Fitness y musculación con 20 años de experiencia.
Entrenador personal
Asesor en nutrición deportiva
Coordinador de áreas deportivas
martes, 27 de noviembre de 2012
EJERCICIOS FITNESS
domingo, 25 de noviembre de 2012
LOS MEJORES EJERCICIOS
LOS MEJORES EJERCICIOS. DORSALES
DOMINADAS EN BARRA
Sin duda el mejor ejercicio para los dorsales. Se necesita un nivel físico avanzado para realizarlo correctamente, si llevas un año entrenando y eres capaz de realizar 8 repeticiones correctas puedes considerarte un privilegiado en el aspecto físico, o quizá tienes una relación peso fuerza inmejorable. Algunas de las personas más fuertes que he conocido en este ejercicio, son capaces de ejecutar 50 repeticiones perfectas a gran velocidad (una por 1,5 segundos) sin problemas, pero lógicamente para conseguir esto, la relación peso-fuerza debe ser excelente y estos atletas no superan los 70 kilos de peso, siendo como se dice coloquialmente "pura fibra".
En mi opinión la ejecución idónea de las dominadas en barra libre se realiza con los brazos prácticamente estirados en la posición "A" (como en la foto de arriba) para luego ascender y llegar con el mentón a la altura de la barra en la fase que denominaríamos "B".
Al tratarse de un ejercicio de alta intensidad se hace difícil determinar el momento exacto de la exhalación y de la inspiración, muchos atletas avanzados exhalan el la posición "A" ascienden e inspiran cuando están arriba, rozando la barra para luego descender mientras expulsan el aire y repetir la operación.
Expulsar el aire al subir debe ser un mal hábito por cuanto quienes lo proclaman la parecer no tienen en cuenta el mecanismo e implicación de los músculos respiratorios. Por ejemplo; la inspiración produce un lógico aumento del volumen torácico que no es compatible con el estado de músculos relajados y estirados de la posición "A" (la de la foto)
"La acción de los músculos inspiratorios aumenta el volumen de la cavidad torácica por el levantamiento de la caja torácica hacia arriba y hacia fuera, y el aplanamiento de la cúpula del diafragma y el movimiento hacia abajo (como la manija de de una bomba de bicicleta). La acción de los músculos espiratorios (o exhalatorios) reduce el volumen torácico, tirando hacia abajo la caja torácica y empujando el diafragma hacia la cavidad torácica."
Alison K. McConnell, Professor of Applied Physiology, Centre for Sports Medicine & Human Performance, Brunel University
Algunos aspectos sobre la respiración y los músculos implicados
Inspiración o inhalación
La inspiración o inhalación es el proceso por el cual entra aire, específicamente el oxígeno en los pulmones. Este proceso es realizado con la intervención del diafragma y la ampliación del tórax con la contribución de los músculos intercostales externos, esternocleidomastoideo, serratos anteriores y escalenos en la respiración forzada. Este proceso se lleva a cabo gracias a la diferencia de presiones tales como la presión pleural (presión del líquido interpleural), alveolar (presión del aire ubicado en el interior de los alvéolos) y transpulmonar (diferente presión existente entre el interior y exterior de los pulmones).
Espiración o exhalación
La exhalación o espiración es el fenómeno opuesto a la inspiración, durante el cual el aire que se encuentra en los pulmones sale de éstos eliminando el dióxido de carbono. Es una fase pasiva de la respiración, porque el tórax se retrae y disminuyen todos sus diámetros, sin intervención de la contracción muscular, volviendo a recobrar el tórax su forma primitiva. Los músculos puestos en juego, al dilatarse el tórax, se relajan en esta fase; las costillas vuelven a su posición inicial así como el diafragma.
Músculos implicados en las dominadas:
La porción esternal del pectoral mayor, dorsal mayor, deltoide posterior, romboides, porciones media y baja del trapecio, bíceps y flexores del codo. Particularmente los deportes que requieren una potente acción de tirón o tracción de la parte superior del cuerpo tales como la lucha libre, el Jiu-Jitsu o la escalada tienen en su plan de entrenamiento este ejercicio.
El agarre en las dominadas:
Es muy recomendable coger la barra a una amplitud un poco mayor a la de nuestros hombros. Recuerda, más amplitud de agarre no es sinónimo de espalda más ancha, craso error...
Regularidad y distribución en la rutina de entrenamiento:
Incluye las dominadas en un circuito de dorsales o de toda la espalda con bíceps y da total prioridad a este ejercicio, es decir, sitúalo el primero en tu rutina de dorsales. Será suficiente realizar dominadas una o dos veces por semana para notar sus grandes beneficios en términos de ganancias musculares y fuerza.
Consejo para principiantes del fitness y el culturismo:
No importa si al principio no puedes hacer más de dos repeticiones de dominadas. Descansa, haz abdominales, o tómate 4-5 minutos antes de volver a intentar hacer una o dos repeticiones más, en poco tiempo podrás hacer 4 o 5 repeticiones consecutivas y eso ya se considera una serie. Piensa que en este ejercicio, como en ningún otro, se involucran muchos músculos de la parte superior del cuerpo, tienes que tener fuerza no solo en dorsales y bíceps sino también en los antebrazos, deltoides, romboides etc.
Los mejores ejercicios de espalda.
TABLAS DE EJERCICIOS
jueves, 22 de noviembre de 2012
RUTINAS DE EJERCICIOS
RUTINAS DE EJERCICIOS:
MAN
RUTINA DE 1 DÍA
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RUTINA DE 3 DÍAS
RUTINA DE 4 DÍAS
RUTINA
DE 5 DÍAS
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RUTINA DE 1 DÍA
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RUTINA DE 1 DÍA
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RUTINA DE 3 DÍAS
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