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EL MITO DEL HUEVO Y EL COLESTEROL
Hasta finales del siglo pasado se recomendaba limitar el consumo de huevos, por su alto contenido en colesterol, como una medida de prevención cardiovascular. Como ya se ha hecho con otros temas, en Entrenador Personal Online, tratamos de cambiar estas concepciones erróneas de la gente que se cree lo primero que le han dicho en su vida, dando un rigor científico basado en investigaciones de muchos años atrás de otros compañeros.
En 1973, la Asociación Americana del Corazón recomendó limitar la ingesta de huevos a un máximo de tres por semana. Esta idea fue aceptada durante años por los responsables sanitarios, quienes a su vez la transmitieron a la población general. Sin embargo, el efecto que el colesterol dietético (el ingerido a través de los alimentos) ejerce sobre los niveles de colesterol plasmático (el presente en la sangre) en personas sanas es mínimo y depende en gran medida de factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida (actividad física y tabaquismo).
Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (también llamados ácidos grasos trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta. Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas que saturadas y solo 70 calorías. Debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene muy poco efecto sobre el colesterol en sangre.
La falsa creencia de que la ingesta de huevos podría aumentar el riesgo cardiovascular a través de su efecto sobre los niveles de colesterol plasmático, aún no universalmente desterrada, no tiene ningún soporte científico tras los resultados de numerosos estudios que, sin excepción, han demostrado de forma concluyente que la ingesta de un huevo al día no resulta perjudicial para el perfil lipídico sanguíneo ni aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Dos metaanálisis realizados sobre los resultados de 166 estudios clínicos así lo muestran.
Las evidencias de que la ingesta moderada de huevos no incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares han inducido a las principales sociedades científicas a modificar sus recomendaciones dietéticas en relación al huevo. Así, la Asociación Americana del Corazón, ya en su revisión del año 2000 declara que «el colesterol procedente de los huevos no supone un riesgo añadido para padecer enfermedades cardiovasculares, permitiendo recomendar la toma de un huevo al día, en lugar de la recomendación previa, de hasta tres huevos a la semana».
Por otra parte, los estudios epidemiológicos que han evaluado directamente la influencia de la ingesta de huevos en la enfermedad cardiovascular no han encontrado que exista ninguna asociación entre ambas. Así lo muestran el «Physicians’ Health Study», que incluyó a más de 21 000 participantes concluyendo que «el consumo de huevos fue favorable respecto a la mortalidad cardiovascular frente a los que solo los comían ocasionalmente, especialmente en lo que a pacientes diabéticos se refiere» y el «Nurses’ Health Study», que tras realizar un seguimiento a 88 757 mujeres durante 16 años concluyó que «no existe relación entre el consumo de huevos y la incidencia de enfermedad coronaria, existiendo el mismo riesgo si se toma un huevo a la semana o un huevo al día». Una revisión reciente de estudios sobre factores de la dieta y enfermedad cardiovascular confirma nuevamente estas observaciones, al no poder demostrar una relación causal entre la ingesta de huevos y la enfermedad coronaria.
Estas y otras evidencias científicas similares nos permiten desterrar de forma definitiva el infundado mito de que la ingesta moderada de huevos aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
El cambio de enfoque de la Asociación Americana del Corazón forma parte de una tendencia más amplia a la hora de plantear las recomendaciones nutricionales y alimentarias: se ha pasado de poner el foco de atención en limitar o promover la ingesta de determinados nutrientes o alimentos a contemplar la dieta globalmente.
Así, puede constatarse que existen patrones dietéticos asociados a una excelente salud cardiovascular con un alto consumo de huevos, como sucede en Japón. La adquisición de un patrón dietético saludable, como el mediterráneo, conlleva el predominio en la dieta de alimentos considerados más saludables y la presencia marginal de aquellos que, consumidos en exceso, pueden considerarse menos saludables o incluso perniciosos para la salud. La ingesta de huevo no solo no parece incrementar el riesgo cardiovascular, sino que aumenta significativamente los niveles de luteína y zeaxantina en sangre, dos carotenoides que podrían impactar positivamente en el desarrollo de la arteriosclerosis. Además, el huevo es una fuente rica en proteínas de alto valor biológico, esenciales para configurar una dieta sana. Por tanto, y en el marco del patrón de alimentación saludable conocido como Dieta Mediterránea, la ingesta de huevos también puede contribuir a la prevención de la enfermedad cardiovascular, tanto por su aporte nutricional como por sustituir a otros alimentos con mayor contenido en grasas saturadas e hidrogenadas que provocan un aumento del riesgo cardiovascular.
LA CREENCIA POPULAR
Durante muchos años ha existido una creencia popular sobre los huevos que decía que al comer las yemas de éstos, por ser el alimento más alto con contenido de colesterol hacia que el nivel de colesterol en la sangre aumentara peligrosamente, tal y como lo hacía cualquier alimento que tuviera contenido de colesterol.
De hecho durante años, y seguramente hasta en la actualidad, los médicos, a los pacientes con problemas de colesterol, lo primero que le quitaban de la dieta eran los huevos, aunque más concretamente las yemas de estos, ya que era el lugar donde el huevo llevaba su alto índice de colesterol.
Es más, si preguntáis a vuestra familia, a vuestros amigos, a vuestros compañeros de trabajo o a quien queráis, cuantos huevos se deben comer a la semana, más de mitad de las personas os responderán rotundamente que nunca más de tres ya que tienen mucho colesterol y hay que prevenir posibles riesgos para la salud.
OTROS ESTUDIOS ENTRE LA INFINIDAD QUE EXISTEN QUE LO AVALAN
Tanto era el problema y la creencia tal que hace unos años dos científicos de la universidad de Surrey realizaron un estudio para confirmar si realmente el colesterol de las yemas de los huevos era tan perjudicial para nuestro organismo y en concreto para nuestros niveles de colesterol.
Descubrieron que no era el colesterol ingerido el que era problemático para los niveles de colesterol en el organismo, sino las grasas saturadas que se ingerían con los diferentes alimentos que componían las diversas y desequilibradas dietas de la gran parte de la población.
También un estudio de la nutricionista Juliet Gray y el profesor de nutrición metabólica de la universidad inglesa Bruce Griffin, descubrieron que el colesterol en los huevos sólo tiene un efecto pequeño y clínicamente insignificante en el colesterol de la sangre, de hecho sólo un tercio del colesterol sanguíneo se origina en la dieta.
LAS GRASAS SATURADAS SON LAS QUE HACEN QUE AUMENTE EL COLESTEROL EN SANGRE
En todos los estudios se vio que no se debía limitar el consumo de los huevos sino la cantidad de grasas saturadas que se ingieren normalmente, ya que éstas aumentan considerablemente el colesterol en sangre, además de otros factores como el fumar, el sedentarismo y el sobrepeso.
Así que la idea es todo lo contrario a lo que se creía en un principio, es decir, no hay que quitar los huevos de la dieta, sino todo lo contrario, para que tu dieta sea sana debes de incluirlos siempre ya que son uno de los alimentos naturales más altamente nutritivos.
LOS HUEVOS. FUENTE RICA EN NUTRIENTES
Puedes comerlos cocidos, en omelet, hervidos, en tortilla, crudos, revueltos, estrellados, fritos, con jamón, con cebolla, con tomate, con queso, con champiñones, con gambas, con espárragos o en ensalada, o quizá hasta tienes tu receta secreta para comerlos a tu propio estilo, el tema es no dejar de comerlos.
El huevo contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano, está cargado de vitaminas (en especial vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, Vitaminas D, A, B2 y niacina) y minerales (fósforo, zinc, selenio) y es relativamente bajo en calorías (hay 156 calorías en un huevo entero).
Es un alimento fácil y práctico de consumir y muy nutritivo, ya que contiene proteínas de excelente calidad y alto valor biológico, ácidos grasos mono y poliinsaturados, entre ellos omega 9 como el oleico, que ayudan a aumentar el colesterol HDL o bueno, vitaminas, minerales y antioxidantes, con un bajo aporte calórico, una gran capacidad saciante y sin conservantes, ni aditivos.
Tiene 215 mg de colesterol por yema, pero los estudios realizados muestran que sólo se absorbe el 15% del colesterol ingerido con los alimentos. Por tanto al huevo hay que considerarlo como un alimento funcional y fundamental en la dieta ya que proporciona beneficios adicionales para la salud, más allá de las necesidades alimentarias básicas.fitness, salud y ejercicio.
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