Rutinas de ejercicios, entrenamiento, fitness, pesas.: diciembre 2012

miércoles, 26 de diciembre de 2012

RUTINAS DE EJERCICIOS

RUTINAS DE EJERCICIOS PARA GIMNASIOS

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NUTRICIÓN DEPORTIVA

Aminoácidos: Glutamina

Los materiales principales para la construcción muscular son los aminoácidos de cadena ramificada como la leucina, la valina, la isoleucina y por supuesto la L-Glutamina, uno de los suplementos anticatabolicos más apreciados.

La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas. Se trata de un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo puede sintetizarlo a partir de grupos amino presentes en los alimentos. Se trata del aminoácido más abundante en los músculos humanos ¡llegando a representar casi el 60% de los aminoácidos presentes! y está muy relacionado con procesos metabólicos que se producen en el cerebro. Sin embargo en ciertas circunstancias resulta necesaria su ingestión en la dieta mediante suplementación ya que su presencia evita la disminución de la masa muscular debido al stress antioxidativo.
La glutamina posee un interesante efecto que neutraliza el exceso de ácido en los músculos (ácido láctico) generado especialmente en la práctica del ejercicio anaeróbico intenso.

Manera de utilizarla:

Se recomiendan 8-10 gramos de L-glutamina disueltos en una bebida azucarada, el zumo natural es ideal, sobre todo el de uva, debido a su alto contenido en azucares naturales y alto índice glucemico. Es una buena estrategia la toma de la Glutamina en ayunas durante la primera semana.
No es recomendable consumirla a la misma hora que la creatina porque ambas utilizan el mismo vehículo para entrar en el interior del músculo y podrían competir para ser asimiladas inutilizándose sólo una de ellas.

Durante la segunda y tercera semanas se administrará una dosis adicional 90 minutos después del entrenamiento, es decir 5-8 gramos en ayunas y 5-8 gramos en el post-ejercicio.

Luego entre la cuarta y sexta semanas se añadirá una tercera dosis de 5 gramos antes de acostarse.

Si quieres ser preciso en la dosificación y personalizarla debes usar 1 gramo de L-glutamina por cada 10 kilos de peso corporal en cada una de las ingestas antes descritas. Es decir que un atleta de 80 Kg. usará 8 gramos en la primera semana, 8 gramos en el post ejercicio y 2.5 gramos antes de dormir. La dosis diaria nunca deberá pasar de los 25 gramos porque esta es la máxima cantidad que puede absorber el organismo.

La L-glutamina antes del ejercicio no funciona como sustancia reparadora sino como fuente energética al igual que seucede con los BCAAS. En caso de necesitar hacer ejercicio durante las mañanas, recuerda que debes tomarla unos 90 minutos después del esfuerzo.

Es importante saber que la mayor fuente del organismo que sirve como combustible a los linfocitos y macrófagos (células que luchan contra las infecciones y ayudan a eliminar desechos celulares) y a la vez en la cicatrización de heridas, es la L-Glutamina, por lo que su consumo ayuda al organismo a fortalecer el sistema inmunológico al tiempo que si se sufre el casi inevitable resfriado en invierno, una gripe, o cualquier infección, nuestro metabolismo no destruirá tanta fibra muscular por encontrarse bien provisto de este aminoácido gracias al suplemento de Glutamina.

EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO

Los niveles de L-glutamina en sangre aumentan considerablemente durante los ejercicios prolongados y de alta intensidad. Durante el período de recuperación del ejercicio, estos niveles descienden vertiginosamente porque el organismo la utiliza para reconstrucción. El organismo tarda varias horas en recobrar los niveles de

L-Glutamina que existían antes del ejercicio. Si la recuperación entre dos períodos de ejercicio es inadecuada, las carencias de L-Glutamina se suman dando una apreciable falta del aminoácido y apareciendo lo que se llama el síndrome de sobre-entrenamiento donde el rendimiento deportivo desciende y ocurren efectos adversos en el sistema inmune y el aparato digestivo, facilitando la aparición de infecciones y graves molestias en el aparato locomotor.

El mantener los niveles óptimos de L-Glutamina reduce al mínimo la destrucción de las proteínas musculares y facilita la recuperación de los niveles hepáticos y musculares de glucógeno. La L-Glutamina puede convertirse en glucosa sin que existan modificaciones de la insulina plasmática y muchas personas sensibles al azúcar y que intentan evitar sus excesos, pueden utilizar la L-Glutamina como fuente de combustible alternativa.

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