CÓMO INCREMENTAR TU MASA MUSCULAR
Tu entrenamiento de pesas debe incluir las siguientes 7 bases:
1-Un programa de entrenamiento debe ser corto y
simple, ya que sólo tienes
una cantidad limitada de energía para cada sesión de
entrenamiento. Debes estimular tantas fibras musculares como puedas en el menor
plazo de tiempo disponible.
2-Sobrecarga progresiva: es el principio más
importante de los ejercicios, los cuales necesitan de esta progresión
para obtener los resultados que buscas en el entrenamiento de fuerza y volumen.
Básicamente esto significa que cuando el cuerpo está estresado por el
entrenamiento de alta intensidad (pues estos esfuerzos llegan más allá de sus demandas
normales) el cuerpo se adaptará a las nuevas demandas de una mayor resistencia
o carga . Una vez que tus músculos se han adaptado a un peso particular,
entonces será hora de sobrecargarlos más (agrega más peso y un poco más de
velocidad a las repeticiones). Tendrás que seguir repitiendo este proceso de
sobrecarga a lo largo de los meses si quieres ser más fuerte y aumentar tu masa muscular.
3-Todo el mundo tiene diferentes patrones genéticos,
la mayoría de
nosotros tenemos la genética, digamos, normal-baja y no tomamos
esteroides. La única forma en que nosotros
mejoraremos es realizando entrenamientos intensos y cortos seguidos por
largos períodos de descanso o recuperación, por ejemplo; lunes entreno intenso,
martes descanso, etc.
4-Numerosos estudios realizados en todo el mundo han
demostrado
claramente que la recuperación del entrenamiento de fuerza y volumen
requiere mucho más tiempo de descanso del que se pensaba.
Así permitimos al
cuerpo la suficiente compensación para que los músculos se puedan ajustar a
su nueva fuerza y crecimiento.
5-No necesitas demasiados ejercicios para llevar a
cabo tu objetivo. Estos ejercicios
ideales consisten en movimientos multi-articulares,
press de banca,
dominadas, sentadillas... Particularmente son muy
superiores a los ejercicios
de aislamiento o analíticos (que trabajan un grupo
muscular a la vez,
la mayoría de veces pequeño como el bíceps o el antebrazo).
6- Estas recomendaciones no servirían de nada sino dijéramos que la buena alimentación es al menos un 40% del crecimiento muscular. Lo básico es; un buen desayuno, tomar un almuerzo equilibrado, comer, merendar (o tomar algún sustento) y cenar sin demasiados hidratos de carbono pero con una cantidad adecuada de proteínas constructoras de músculo. Si no te es posible seguir este plan de 5 comidas por problemas de tiempo debes recurrir a algún suplemento proteico.
7-La mayoría de los
libros o cursos se concentran en el aspecto físico, es decir, ganar músculo o
perder grasa y descuidan totalmente el aspecto mental y psicológico de las
cosas, la motivación, la visualización, las ganas de mejorar etc... Mediante la
formación de tu estado mental, así como de tu cuerpo puedes incluso seguir
avanzando en el crecimiento muscular.
