EJERCICIOS PARA GLÚTEOS

EJERCICIOS PARA GLÚTEOS Y PIERNAS

No te asustes, tampoco es cuestión de ponerte bajo una barra con 50 Kilos y hacer peso muerto (ejercicio básico de musculación) pero si eres mujer y tu problema es falta de volumen en ese vistoso lugar del cuerpo no tendrías que evitar el paso por el gym y realizar ejercicios anaeróbicos con máquinas de fitness o pesas.

Las chicas que necesiten reducir volumen, además de tonificar deben seguir un buen plan de nutrición y realizar circuitos aeróbicos. A continuación te explicamos con más detalle... 

Si tú sientes que realmente tu  "trasero" necesita un cambio de imagen, la rutina de ejercicios adecuada puede proporcionar una elevación incluso natural en esos músculos. ¿Se puede alcanzar el "perfecto culo de playa" visto en la televisión? Eso depende en parte del bio-tipo del cuerpo y la genética  de cada uno, pero casi todo el mundo puede ponerse en forma para lucir mejor en jeans, bikini, short... 

¿Estás lista para empezar?

La forma de las nalgas se define por los músculos conocidos como; glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Lógicamente si la grasa recubre esta parte de tu anatomía estos músculos están ocultos. Caminar, correr, escalar o subir escaleras es un trabajo realizado por los glúteos. El entrenamiento de fuerza que se dirige a este grupo puede ayudar a desarrollar un aspecto más redondeado. Añadir unos cuantos ejercicios de intensidad a tu rutina puede ser suficiente para observar diferencias.

La sentadilla (o squat): 

encabeza todas las listas de ejercicios que bombean a tope tus músmculos. Se involucra directamente a los glúteos, y puedes aumentar la intensidad progresivamente mediante la adición de pesas de mano. La clave es mantener la alineación apropiada de la espalda y las piernas.

Disposición corporal: Previamente debes haber hecho unos minutos de calentamiento y estiramientos, como en todos los entrenamientos. Mantén los pies en paralelo (si los separas la tensión además recaerá en los aductores y parte interna de los muslos) una buena colocación de pies sería justo en el ancho de los hombros. Baja lentamente las caderas como si te sentaras en una silla invisible, a continuación, vuelve a ponerte de pie. Asegúrate de que las rodillas no se mueven lateralmente, sólo se flexionan. Mantén el torso firme y la espalda recta (foto). Con el paso de 5 o 6 semanas serás capaz de realizar el ejercicio con unas mancuernas o con una barra olímpica (sin discos) en la espalda.

Visto el ejercicio número uno pasamos al dos:

Zancadas o tijeras: 

este constructor de músculo para el trasero también tonifica los muslos y da forma a todo el tren inferior, para la mayoría de expertos es un movimiento fantástico! y un quemador de calorías efectivo.

Colocación: Pies paralelos, tus mismas caderas son una buena referencia de anchura para situarlos. Da un paso largo hacia adelante. Baja el cuerpo lentamente (foto inferior) y luego vuelve a la posición inicial de pie. Repetir con la otra pierna. Dobla las rodillas no más de 90 grados, la rodilla delantera no traspasa el punto directamente encima del tobillo. No apoyes la rodilla que se sitúa detrás en el suelo, mantén esta a unos centímetros del piso.

Una variación que añadiría un plus de dificultad sería la zancada o "lunge" posterior, es decir en lugar de dar un paso hacia adelante proyectando el pie ante tí lo harías hacia atrás. Recuerda que en cualquiera de los dos movimientos el punto de partida y llegada de los pies es el mismo.

El paso o flexión lateral: 

se dirige directamente sobre los músculos de la parte externa de las caderas, los glúteos, los muslos y los aductores.

Movimiento: Desde una colocación amplia de los pies, dobla una rodilla a un lado (foto inferior). Mantén la línea de la tibia y el peroné bajo esa rodilla, en vertical. Inclínate ligeramente hacia delante, pero mantén la disposición de los hombros siempre por detrás de las rodillas para así evitar lesiones. Elije una posición de las manos que te ayude con el equilibrio. 

Con estos ejercicios, realizados con una regularidad de tres veces por semana (dos veces por semana cuando ya puedas realizarlos con sorbrecargas o pesas) te garantizamos una mejora importante en la forma y tonificación de tus glúteos. Las series y repeticiones para todos ellos estaría alrededor de 3 series de 12 repeticiones. En próximos artículos seguiremos viendo ejercicios y analizándolos para que sean ejecutados correctamente, pero no olvides que este primer bloque de 3 con sus posibles variaciones son la columna vertebral de tu plan de mejora de este potente, sensual y admirado grupo muscular.

¡Esperamos haberte sido de ayuda!

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José Mª De Antón

Entrenador nacional de Fitness y musculación con 20 años de experiencia.

Entrenador personal

Asesor en nutrición deportiva

Coordinador de áreas deportivas