RUTINAS DE EJERCICIOS
CIRCUITOS DE PESAS DE ÚLTIMA GENERACIÓN
Rutinas de gimnasio, ejercicios, Fitness, entrenamiento, adelgazar, musculación...
miércoles, 15 de mayo de 2013
sábado, 4 de mayo de 2013
FITNESS Y SALUD
FITNESS Y SALUD
Hacer Pilates después del parto
Después del nacimiento de un hijo, la mujer puede recuperar su estado de forma física anterior gracias a la técnica Pilates. Conviene dejar un tiempo de reposo de 4 a 6 semanas si el parto ha sido natural, y de 6 a 8 si ha sido cesarea.Les mujeres aún pueden tener dolores de espalda y de cadera a raíz de la posición que han tenido que adoptar durante los nueve meses de embarazo. También se fatigan más y la barriga sigue estando blanda. Para conseguir que el ejercicio posparto sea eficaz debe hacerse con un enfoque global, con una visión holística del cuerpo.La técnica Pilates la puede practicar la madre conjuntamente con su bebé, de forma que ambos reciban los beneficios. Beneficios: • La madre nota que mejora su postura, la tonicidad muscular y la flexibilidad. Fortalece el suelo pélvico, se mejora el descanso nocturno, se pierde peso y se refuerza el vínculo con el niño. • En el recién nacido se favorece el crecimiento de los huesos, estimula el desarrollo neurológico y motor, aumenta la capacidad de concentración, se relaja el estado general y se refuerza el vínculo con la madre.
Fortalecer tobillos y espalda
• Fortalecer los tobillos: Derechos, de espaldas a la pared, flexionad un poco las rodillas, deslizándose por la pared hacia abajo, con la espalda apoyada y segura. Elevad los talones poniéndose de puntillas y, después, vuelva a bajar varias veces, manteniendo la flexión de rodillas. • Caderas fuertes: Póngase derecho. Pisando una banda elástica con los dos pies, incline relajarse con el peso hacia un lado, empujando un poco el pie que está en el aire contra la banda y notando la fuerza en la parte externa de la pierna. • Hombros vigorosas: Siéntese sobre una bola grande, un puf o una banqueta y, a la vez, sobre una cinta elástica de la que se debe tomar el extremo con la mano contraria para llevarla hacia fuera. Así, manteniendo el codo pegado al cuerpo, notará como gira el hombro y se estira muy bien el pectoral. • Lumbares resistentes: Doblar la espalda hacia el techo. Luego, por el contrario, articular desde el lumbar hasta ponerse arqueados relajando la barriga y dejando que la espalda descanse.
Los ejercicios cardiovasculares
La combinación de ejercicios cardiovasculares, junto con el entrenamiento de resistencia y una dieta saludable, es la mejor forma de perder peso. De hecho, haciendo ejercicio cardiovascular puede quemar de 100 a 500 calories.Saber cuánto ejercicio cardiovascular necesita depende de factores como: cuántas calorías consume, qué ejercicio físico hace, el metabolismo, la edad y el sexo, el nivel de forma física , el porcentaje de grasa y peso y el programa de ejercicios. Lo más recomendable es hacer 60 minutos de ejercicios de intensidad moderada a fuerte la mayoría de días de la setmana.No se puede decir que haya unos ejercicios mejores que otras , pero sí que algunos tienen diferente intensidad: • Ejercicios de impacto (caminar): involucran algún impacto y aumentan el ritmo cardíaco más rápidamente que los ejercicios sin impacto. • Ejercicios de alto impacto (correr, saltar): haciendo estos ejercicios menudo se queman más calorías que con los de bajo impacto. • Ejercicios de todo el cuerpo (esquiar): cuando se incluye tanto la parte superior como la inferior del cuerpo a menudo es más fácil obtener un buen ritmo cardíaco y quemar más calorías.
Los beneficios del yoga
El yoga promueve un estilo de vida saludable, la comida vegetariana, el control mental y la eliminación de los pensamientos negativos. Todo esto nos ayudará a convivir en armonía con el mundo y desarrollar la paz interior. Esta disciplina ayuda a mantener en equilibrio el cuerpo y la mente. Esto hace que tengamos más conocimiento de nosotros mismos y nos ayuda a huir del estrés. Este equilibrio lo conseguimos a través de las asanas o postures.Els ejercicios de yoga están indicados para todas las edades, y sus beneficios contra el estrés, los dolores musculares y los problemas de espalda están más que demostrats.Les modalidades de yoga que más se practican son: • Hatha yoga. Influye tanto en la mente como en el cuerpo. Su práctica previene trastornos físicos como el estreñimiento, la obesidad, el insomnio o el nerviosismo. Practicándolo consigue dominio mejor los estados anímicos. • Tantra yoga. Se consigue un control de las energías. La mente se deja libre y nos ayuda a combinar en armonía la vida espiritual y la material. • Gñana yoga. Es el yoga del conocimiento liberador donde se aprende a desarrollar la inteligencia a través del estudio de las enseñanzas sagrados.
Estiramientos por la mañana
Parece que bostezar ayuda a levantarnos por la mañana, porque al aspirar aire este entra en los pulmones y oxigena el cerebro. Pero hacer una buena estirada de músculos también ayuda a comenzar el día con energía.
• Estiramientos de cuellao: mano derecha sobre la cabeza, tire el cuello desde el lado izquierdo. Mantenga la posición entre 30 y 60 segundos. Repita hacia el otro costado. Hacer círculos con el cuello, inhale cuando su cabeza esté hacia adelante y exhale cuando esté hacia atrás. Cambie de sentido de vez en cuando. • Estiramientos de columna: Estirar los brazos hacia delante y entrelazar los dedos. Después eleve los brazos hacia el techo y quedese en esa posición entre 30 y 60 segundos. Tenderse sobre la cama con las piernas y brazos estirados y llevar la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Mantenga la posición hasta que se hayan estirado todas las vértebras y músculos de la zona. • Estiramientos de camesEstireu sesión boca arriba y, con la ayuda de una banda elástica, levante la pierna derecha mientras tire de la banda hacia vosotros . Repita con la pierna esquerra.Dempeus, tire hacia atrás una pierna desde el tobillo. Repita con la otra cama.Estireu sesión boca arriba con las piernas estiradas, doble la rodilla derecha y abracen del mismo. Repita con la otra rodilla.
• Estiramientos de cuellao: mano derecha sobre la cabeza, tire el cuello desde el lado izquierdo. Mantenga la posición entre 30 y 60 segundos. Repita hacia el otro costado. Hacer círculos con el cuello, inhale cuando su cabeza esté hacia adelante y exhale cuando esté hacia atrás. Cambie de sentido de vez en cuando. • Estiramientos de columna: Estirar los brazos hacia delante y entrelazar los dedos. Después eleve los brazos hacia el techo y quedese en esa posición entre 30 y 60 segundos. Tenderse sobre la cama con las piernas y brazos estirados y llevar la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Mantenga la posición hasta que se hayan estirado todas las vértebras y músculos de la zona. • Estiramientos de camesEstireu sesión boca arriba y, con la ayuda de una banda elástica, levante la pierna derecha mientras tire de la banda hacia vosotros . Repita con la pierna esquerra.Dempeus, tire hacia atrás una pierna desde el tobillo. Repita con la otra cama.Estireu sesión boca arriba con las piernas estiradas, doble la rodilla derecha y abracen del mismo. Repita con la otra rodilla.
Cervicales
Hacer ejercicio en la región cervical ayuda a mantener la posición correcta del cuello, la cabeza y la espalda y además relaja los músculos del cuello y los faciales. • Siéntese con la espalda recta, coloque la cabeza hacia atrás y dibuje una 'O' con la boca tres veces. Cierre la boca, como si os quisierais morder el labio superior. Repetir el ejercicio diez veces. • Incline la barbilla hacia el escote y vuelva lentamente hacia la posición inicial sintiendo como se estira la columna vertebral. Después aflojar la mandíbula. Repita los ejercicios cuatro veces. • Gire la barbilla hacia el hombro y haga un movimiento de rotación, dibujando un círculo. Cambie de dirección y aumente el ritmo a medida que controle el movimiento. • Imagine que hay una manzana delante de vosotros e intente cogerla con la boca bien abierta y luego relajarse la mandíbula. Si lo hace bien, notará cómo trabajan los músculos pectorales. • Intentar, con los dientes de la mandíbula inferior, llegar hasta la nariz. Es importante que sean los dientes y no el labio inferior, porque así trabajaréis la musculatura del cuello y los pectorales.
Principiantes en el gimnasio
Si es la primera vez que va al gimnasio hay algunos ejercicios básicos que debe conocer. • Bicicleta estática y máquina elíptica trabajan las piernas, pero con la elíptica, además, se combina correr con movimientos de brazos. Su finalidad es hacer un calentamiento correcto y mejorar la respiración. Programe etapas de 15 a 20 minutos como máximo. • Abdominales: estirar los músculos y prepararlos para el ejercicio más intenso, tome unos colchones, túmbese y haga dos tipos de abdominales: a) poner las manos detrás de los glúteos y levante las piernas desde el suelo 15 veces. b) póngase de lado, colocar un brazo sobre la cabeza y levante la pierna que queda libre. • Pesas para endurecer brazos y piernas: tome cada brazo una pesa de 2 kilos y haga movimientos de lado a lado sintiendo su peso . Repita el 20 veces.
• Máquinas para piernas: hay muchas máquinas, por ejemplo, en la prensa se trabaja con el cuerpo apoyado sobre un respaldo y se llevará el peso hacia arriba. • Baile, spinning , aeróbic recomendable terminar la sesión bailando, haciendo spinning o una sesión de aeróbic con steps.
• Máquinas para piernas: hay muchas máquinas, por ejemplo, en la prensa se trabaja con el cuerpo apoyado sobre un respaldo y se llevará el peso hacia arriba. • Baile, spinning , aeróbic recomendable terminar la sesión bailando, haciendo spinning o una sesión de aeróbic con steps.
Hacer abdominales con pesas
• Túmbese recogiendo ligeramente las piernas, tomar un peso verticalmente con las manos y tire de las mismas. Levante el cuerpo con los brazos estirados y simular que el peso chocará con las rodillas. Luego vuelva a la posición inicial. • Túmbese y colocar un peso entre los pies verticalmente. Coloque las manos con las palmas en el suelo. Levante las piernas hasta unos 90 º del suelo, bien estiradas y derechas sosteniendo la pesa. Después, baje hasta casi tocar el suelo. • tumbados, sostenga un peso verticalmente con las manos y tire las piernas y los brazos en un ángulo de 45 º respecto al suelo. Simultáneamente, levante las piernas y los brazos hasta que parezca que se toquen, sin flexionar los mismos, y vuelva a la posición original. • tumbados, tire los brazos hacia los lados aguantando dos pesos, manteniendo las piernas estiradas. Después, únase los pesos manteniendo los brazos estirados, mientras flexionad una de las rodillas intentando rozar los codos. Luego haga lo mismo con la otra pierna cuando los brazos nuevamente toquen el suelo. • Tome un peso horizontalmente de forma que cada palma se apoye en sus lados. Túmbese con las piernas estiradas, después levántelas mientras lleva la pesa con los brazos estirados hacia la izquierda. Enseguida descarga, para luego hacer lo mismo, pero llevando los brazos ahora hacia la derecha.
TABLA DE EJERCICIOS
TABLA DE EJERCICIOS
PARA HOMBRES Y MUJERES
MAN:
WOMAN:
TODAS LAS RUTINAS Y TABLAS DE EJERCICIOS HOMBRE Y MUJER EN:
miércoles, 1 de mayo de 2013
EJERCICIOS PARA GLÚTEOS
EJERCICIOS PARA GLÚTEOS Y PIERNAS
No te asustes, tampoco es cuestión de ponerte bajo una barra con 50 Kilos y hacer peso muerto (ejercicio básico de musculación) pero si eres mujer y tu problema es falta de volumen en ese vistoso lugar del cuerpo no tendrías que evitar el paso por el gym y realizar ejercicios anaeróbicos con máquinas de fitness o pesas.
Las chicas que necesiten reducir volumen, además de tonificar deben seguir un buen plan de nutrición y realizar circuitos aeróbicos. A continuación te explicamos con más detalle...
Si tú sientes que realmente tu "trasero" necesita un cambio de imagen, la rutina de ejercicios adecuada puede proporcionar una elevación incluso natural en esos músculos. ¿Se puede alcanzar el "perfecto culo de playa" visto en la televisión? Eso depende en parte del bio-tipo del cuerpo y la genética de cada uno, pero casi todo el mundo puede ponerse en forma para lucir mejor en jeans, bikini, short...
¿Estás lista para empezar?
La forma de las nalgas se define por los músculos conocidos como; glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Lógicamente si la grasa recubre esta parte de tu anatomía estos músculos están ocultos. Caminar, correr, escalar o subir escaleras es un trabajo realizado por los glúteos. El entrenamiento de fuerza que se dirige a este grupo puede ayudar a desarrollar un aspecto más redondeado. Añadir unos cuantos ejercicios de intensidad a tu rutina puede ser suficiente para observar diferencias.
La forma de las nalgas se define por los músculos conocidos como; glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Lógicamente si la grasa recubre esta parte de tu anatomía estos músculos están ocultos. Caminar, correr, escalar o subir escaleras es un trabajo realizado por los glúteos. El entrenamiento de fuerza que se dirige a este grupo puede ayudar a desarrollar un aspecto más redondeado. Añadir unos cuantos ejercicios de intensidad a tu rutina puede ser suficiente para observar diferencias.
La sentadilla (o squat):
encabeza todas las listas de ejercicios que bombean a tope tus músmculos. Se involucra directamente a los glúteos, y puedes aumentar la intensidad progresivamente mediante la adición de pesas de mano. La clave es mantener la alineación apropiada de la espalda y las piernas.
Disposición corporal: Previamente debes haber hecho unos minutos de calentamiento y estiramientos, como en todos los entrenamientos. Mantén los pies en paralelo (si los separas la tensión además recaerá en los aductores y parte interna de los muslos) una buena colocación de pies sería justo en el ancho de los hombros. Baja lentamente las caderas como si te sentaras en una silla invisible, a continuación, vuelve a ponerte de pie. Asegúrate de que las rodillas no se mueven lateralmente, sólo se flexionan. Mantén el torso firme y la espalda recta (foto). Con el paso de 5 o 6 semanas serás capaz de realizar el ejercicio con unas mancuernas o con una barra olímpica (sin discos) en la espalda.
Disposición corporal: Previamente debes haber hecho unos minutos de calentamiento y estiramientos, como en todos los entrenamientos. Mantén los pies en paralelo (si los separas la tensión además recaerá en los aductores y parte interna de los muslos) una buena colocación de pies sería justo en el ancho de los hombros. Baja lentamente las caderas como si te sentaras en una silla invisible, a continuación, vuelve a ponerte de pie. Asegúrate de que las rodillas no se mueven lateralmente, sólo se flexionan. Mantén el torso firme y la espalda recta (foto). Con el paso de 5 o 6 semanas serás capaz de realizar el ejercicio con unas mancuernas o con una barra olímpica (sin discos) en la espalda.
Visto el ejercicio número uno pasamos al dos:
Zancadas o tijeras:
este constructor de músculo para el trasero también tonifica los muslos y da forma a todo el tren inferior, para la mayoría de expertos es un movimiento fantástico! y un quemador de calorías efectivo.
Colocación: Pies paralelos, tus mismas caderas son una buena referencia de anchura para situarlos. Da un paso largo hacia adelante. Baja el cuerpo lentamente (foto inferior) y luego vuelve a la posición inicial de pie. Repetir con la otra pierna. Dobla las rodillas no más de 90 grados, la rodilla delantera no traspasa el punto directamente encima del tobillo. No apoyes la rodilla que se sitúa detrás en el suelo, mantén esta a unos centímetros del piso.
Colocación: Pies paralelos, tus mismas caderas son una buena referencia de anchura para situarlos. Da un paso largo hacia adelante. Baja el cuerpo lentamente (foto inferior) y luego vuelve a la posición inicial de pie. Repetir con la otra pierna. Dobla las rodillas no más de 90 grados, la rodilla delantera no traspasa el punto directamente encima del tobillo. No apoyes la rodilla que se sitúa detrás en el suelo, mantén esta a unos centímetros del piso.
Una variación que añadiría un plus de dificultad sería la zancada o "lunge" posterior, es decir en lugar de dar un paso hacia adelante proyectando el pie ante tí lo harías hacia atrás. Recuerda que en cualquiera de los dos movimientos el punto de partida y llegada de los pies es el mismo.
El paso o flexión lateral:
se dirige directamente sobre los músculos de la parte externa de las caderas, los glúteos, los muslos y los aductores.
Movimiento: Desde una colocación amplia de los pies, dobla una rodilla a un lado (foto inferior). Mantén la línea de la tibia y el peroné bajo esa rodilla, en vertical. Inclínate ligeramente hacia delante, pero mantén la disposición de los hombros siempre por detrás de las rodillas para así evitar lesiones. Elije una posición de las manos que te ayude con el equilibrio.
Con estos ejercicios, realizados con una regularidad de tres veces por semana (dos veces por semana cuando ya puedas realizarlos con sorbrecargas o pesas) te garantizamos una mejora importante en la forma y tonificación de tus glúteos. Las series y repeticiones para todos ellos estaría alrededor de 3 series de 12 repeticiones. En próximos artículos seguiremos viendo ejercicios y analizándolos para que sean ejecutados correctamente, pero no olvides que este primer bloque de 3 con sus posibles variaciones son la columna vertebral de tu plan de mejora de este potente, sensual y admirado grupo muscular.
¡Esperamos haberte sido de ayuda!
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José Mª De Antón
Entrenador nacional de Fitness y musculación con 20 años de experiencia.
Entrenador personal
Asesor en nutrición deportiva
Coordinador de áreas deportivas
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