miércoles, 28 de noviembre de 2012

RUTINAS



RUTINAS

Woman


 Rutinas de ejercicios, gimnasio:

EJERCICIOS GLÚTEOS


 EJERCICIOS DE GLÚTEOS 

No te asustes, tampoco es cuestión de ponerte bajo una barra con 50 Kilos y hacer peso muerto (ejercicio básico de musculación) pero si eres mujer y tu problema es falta de volumen en ese vistoso lugar del cuerpo no tendrías que evitar el paso por el gym y realizar ejercicios anaerobicos con máquinas o pesas. Las chicas que necesiten reducir volumen, además de tonificar deben seguir un buen plan de nutrición y realizar circuitos aeróbicos. A continuación te explicamos con detalle. 


Si tú sientes que realmente tu  "trasero" necesita un cambio de imagen, la rutina de ejercicios adecuada puede proporcionar una elevación incluso natural en esos muscúlos. ¿Se puede alcanzar el "perfecto culo de playa" visto en la televisión? Eso depende en parte del bio-tipo del cuerpo y la genética  de cada uno, pero casi todo el mundo puede ponerse en forma para lucir mejor en jeans, bikini, short... 
¿Estás lista para empezar?

La forma de las nalgas se define por los músculos conocidos como; glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Lógicamente 
si la grasa recubre esta parte de tu anatomía estos músculos están ocultos. Caminar, correr, escalar o subir escaleras es un trabajo realizado por los glúteos. El entrenamiento de fuerza que se dirige a este grupo puede ayudar a desarrollar un aspecto más redondeado. Añadir unos cuantos ejercicios de intensidad a tu rutina puede ser suficiente para observar diferencias.

La sentadilla (o squat) encabeza todas las listas de ejercicios que bombean a tope tus músmculosSe involucra directamente a los glúteos, y puedes aumentar la intensidad progresivamente mediante la adición de pesas de manoLa clave es mantener la alineación apropiada de la espalda y las piernas.

Disposición corporal: Previamente debes haber hecho unos minutos de calentamiento y estiramientos, como en todos los entrenamientos. Mantén los pies en paralelo (si los separas la tensión además recaerá en los aductores y parte interna de los muslos) una buena colocación de pies sería justo en el ancho de los hombrosBaja lentamente las caderas como si te sentaras en una silla invisible, a continuación, vuelve a ponerte de pieAsegúrate de que las rodillas no se mueven lateralmente, sólo se flexionan. Mantén el torso firme y la espalda recta (foto). Con el paso de 5 o 6 semanas serás capaz de realizar el ejercicio con unas mancuernas o con una barra olímpica (sin discos) en la espalda.

Visto el ejercicio número uno pasamos al dos:

Zancadas o tijeras: este constructor de músculo para el trasero también tonifica los muslos y da forma a todo el tren inferior, para la mayoría de expertos es un movimiento fantástico! y un quemador de calorías efectivo.

Colocación: Pies paralelos, tus mismas caderas son una buena referencia de anchura para situarlos. Da un paso largo hacia adelante. Baja el cuerpo lentamente (foto inferior) y luego vuelve a la posición inicial de pie. Repetir con la otra pierna. Dobla las rodillas no más de 90 grados, la rodilla delantera no traspasa el punto directamente encima del tobillo. No apoyes la rodilla que se sitúa detrás en el suelo, mantén esta a unos centímetros del piso.



Una variación que añadiría un plus de dificultad sería la zancada o "lunge" posterior, es decir en lugar de dar un paso hacia adelante proyectando el pie ante tí lo harías hacia atrás. Recuerda que en cualquiera de los dos movimientos el punto de partida y llegada de los pies es el mismo.

El paso o flexión lateral: se dirige directamente sobre los músculos de la parte externa de las caderas, los glúteoslos muslos y los aductores.

Movimiento: Desde una colocación amplia de los pies, dobla una rodilla a un lado (foto inferior). Mantén la línea de la tibia y el peroné bajo esa rodilla, en vertical. Inclínate ligeramente hacia delante, pero mantén la disposición de los hombros siempre por detrás de las rodillas para así evitar lesiones. Elije una posición de las manos que te ayude con el equilibrio. 


Con estos ejercicios, realizados con una regularidad de tres veces por semana (dos veces por semana cuando ya puedas realizarlos con sorbrecargas o pesas) te garantizamos una mejora importante en la forma y tonificación de tus glúteos. Las series y repeticiones para todos ellos estaría alrededor de 3 series de 12 repeticiones. En próximos artículos seguiremos viendo ejercicios y analizándolos para que sean ejecutados correctamente, pero no olvides que este primer bloque de 3 con sus posibles variaciones son la columna vertebral de tu plan de mejora de este potente, sensual y admirado grupo muscular.

¡Esperamos haberte sido de ayuda!

www.sporthealthzone.com


síguenos en FACEBOOK:




José Mª De Antón

Entrenador nacional de Fitness y musculación con 20 años de experiencia.

Entrenador personal

Asesor en nutrición deportiva

Coordinador de áreas deportivas

domingo, 25 de noviembre de 2012

LOS MEJORES EJERCICIOS


DORSALES. LOS MEJORES EJERCICIOS:

DOMINADAS EN BARRA

Sin duda el mejor ejercicio para los dorsales. Se necesita un nivel físico avanzado para realizarlo correctamente, si llevas un año entrenando y eres capaz de realizar 8 repeticiones correctas puedes considerarte un privilegiado en el aspecto físico, o quizá tienes una relación peso fuerza inmejorable. Algunas de las personas más fuertes que he conocido en este ejercicio, son capaces de ejecutar 50 repeticiones perfectas a gran velocidad (una por 1,5 segundos) sin problemas, pero lógicamente para conseguir esto, la relación peso-fuerza debe ser excelente y estos atletas no superan los 70 kilos de peso, siendo como se dice coloquialmente "pura fibra".







En mi opinión la ejecución idónea de las dominadas en barra libre se realiza con los brazos prácticamente estirados en la posición "A" (como en la foto de arriba) para luego ascender y llegar con el mentón a la altura de la barra en la fase que denominaríamos "B".
Al tratarse de un ejercicio de alta intensidad se hace difícil determinar el momento exacto de la exhalación y de la inspiración, muchos atletas avanzados exhalan el la posición "A" ascienden e inspiran cuando están arriba, rozando la barra para luego descender mientras expulsan el aire y repetir la operación.
Expulsar el aire al subir debe ser un mal hábito por cuanto quienes lo proclaman la parecer no tienen en cuenta el mecanismo e implicación de los músculos respiratorios. Por ejemplo; la inspiración produce un lógico aumento del volumen torácico que no es compatible con el estado de músculos relajados y estirados de la posición "A" (la de la foto) 
"La acción de los músculos inspiratorios aumenta el volumen de la cavidad torácica por el levantamiento de la caja torácica hacia arriba y hacia fuera, y el aplanamiento de la cúpula del diafragma y el movimiento hacia abajo (como la manija de de una bomba de bicicleta). La acción de los músculos espiratorios (o exhalatorios) reduce el volumen torácico, tirando hacia abajo la caja torácica y empujando el diafragma hacia la cavidad torácica." 

Alison K. McConnell, Professor of Applied Physiology, Centre for Sports Medicine & Human Performance, Brunel University

¿Os sigue pareciendo correcto inspirar profundamente en la fase “A”? más bien parece que debemos empezar a inspirar en el momento de subir pero no en la fase de aparente reposo y digo aparente porque estar colgado de la barra no es precisamente un descanso.
Nos consta que Sporthealthzone.com (www.sporthealthzone.com) a iniciado un estudio sobre este ejercicio con individuos no avanzados, a fin de determinar la mejora del rendimiento. Los voluntarios formarán 4 grupos, diferenciándose estos por la forma de aplicar los tempos de la respiración.


Algunos datos más sobre la respiración y los músculos implicados

Inspiración o inhalación


La inspiración o inhalación es el proceso por el cual entra aire, específicamente el oxígeno en los pulmones. Este proceso es realizado con la intervención del diafragma y la ampliación del tórax con la contribución de los músculos intercostales externos, esternocleidomastoideo, serratos anteriores y escalenos en la respiración forzada. Este proceso se lleva a cabo gracias a la diferencia de presiones tales como la presión pleural (presión del líquido interpleural), alveolar (presión del aire ubicado en el interior de los alvéolos) y transpulmonar (diferente presión existente entre el interior y exterior de los pulmones).

Espiración o exhalación


La exhalación o espiración es el fenómeno opuesto a la inspiración, durante el cual el aire que se encuentra en los pulmones sale de éstos eliminando el dióxido de carbono. Es una fase pasiva de la respiración, porque el tórax se retrae y disminuyen todos sus diámetros, sin intervención de la contracción muscular, volviendo a recobrar el tórax su forma primitiva. Los músculos puestos en juego, al dilatarse el tórax, se relajan en esta fase; las costillas vuelven a su posición inicial así como el diafragma.


Músculos implicados en las dominadas:

La porción esternal del pectoral mayor, dorsal mayor, deltoide posterior, romboides, porciones media y baja del trapecio, bíceps y flexores del codo.  Particularmente los deportes que requieren una potente acción de tirón o tracción de la parte superior del cuerpo tales como la lucha libre, el Jiu-Jitsu o la escalada tienen en su plan de entrenamiento este ejercicio.

El agarre en las dominadas:

Es muy recomendable coger la barra a una amplitud un poco mayor a la de nuestros hombros. Recuerda, más amplitud de agarre no es sinónimo de espalda más ancha, craso error...

Regularidad y distribución en la rutina de entrenamiento:

Incluye las dominadas en un circuito de dorsales o de toda la espalda con bíceps y da total prioridad a este ejercicio, es decir, sitúalo el primero en tu rutina de dorsales. Será suficiente realizar dominadas una o dos veces por semana para notar sus grandes beneficios en términos de ganancias musculares y fuerza.

Consejo para principiantes del fitness y el culturismo:

No importa si al principio no puedes hacer más de dos repeticiones de dominadas. Descansa, haz abdominales, o tómate 4-5 minutos antes de volver a intentar hacer una o dos repeticiones más, en poco tiempo podrás hacer 4 o 5 repeticiones consecutivas y eso ya se considera una serie. Piensa que en este ejercicio, como en ningún otro, se involucran muchos músculos de la parte superior del cuerpo, tienes que tener fuerza no solo en dorsales y bíceps sino también en los antebrazos, deltoides, romboides etc.

Los mejores ejercicios de espalda.





TABLAS DE EJERCICIOS


martes, 20 de noviembre de 2012

DIETA ADELGAZAR



Dieta Para Adelgazar





PARA ADELGAZAR ¿CUANTAS CALORÍAS PODEMOS COMER?

Muchas personas se preguntan que cantidad de calorías deben restar a su plan nutricional actual para iniciar un nuevo plan de adelgazamiento y saber cuánto tiempo es necesario realizarlo para perder una determinada cantidad de kilos. Hay que tener en cuenta que un kilo de grasa representa aproximadamente, unas 7200 calorías de energía, y se define a una caloría como la cantidad de calor (imagina la llama de un encendedor convencional) necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua desde 14,5 °C a 15,5 °C. Es decir que si quieres bajar un kilo por semana, a las calorías diarias necesarias por día, de acuerdo a tus características particulares, deberás restar del orden de 1000 calorías diarias de tus comidas o aumentar tu consumo metabolico en unas 500 calorías y restar 500 calorias al total calorico diario de alimentos lo cual nos dará igualmente un blance calorico negativo de 1000 Kcal. que es lo que necesitamos. Por ese motivo es muy recomendable para quienes desean bajar de peso rápidamente y descontar mayor número de calorías, la realización de una rutina de ejercicios de Fitness, esto incluiría máquinas cardiovasculares (también funcionan a las mil maravillas las clases dirigidas de moda como el zumba, el Body Pump o el Spinning) las cuales te permiten quemar grasas y además bajar de peso con mayor tonificación en tus muslos, abdominales, glúteos… todo esto con menor sensación de hambre, pues descontarás calorías por un incremento en la actividad física, no por una disminución de alimentos en tu plan nutricional diario.

PERSONALIZAR TU DIETA

Las necesidades calóricas no son las mismas para todo el mundo, sino que varían de unas personas a otras en función de algunos parámetros básicos, como son:
- Edad
- Sexo
- Nivel de actividad física

Para ayudarte ha calcular tu consumo metabólico deberás:

1-Calcular tu metabolismo basal.
El gasto metabólico (metabolismo basal) son las calorías que tu cuerpo consume en reposo.
- En un hombre es aproximadamente 24 Kcal. por Kg. de peso y día.
Ejemplo:
70 x 24= 1680 Kcal. son las calorías que necesitará un hombre que pese 70 Kg. para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, mantener sus pulsaciones)

- En el caso de una mujer es un poco menos 21,6 Kcal. por kg de peso y día.
Ejemplo:
Una mujer que pese 60 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):
60 x 21,6= 1296 Kcal.

Ahora haz el cálculo para ti:

Hombre (peso):............     kilos x 24 =....................  Kcal. / día
Mujer (peso): ............     kilos x 21,6 =...............   Kcal. / día

Además, debes saber que con la edad disminuyes el gasto calórico.
Por lo que cuanto mayores nos hacemos menos calorías utilizamos y por lo tanto deberíamos comer menos.
- Si tienes menos de 25 años debes sumar 300 Kcal.
- Si tienes entre 25 y 45 años no debes sumar ni restar.
- Si tienes más de 45 debes restar 100 Kcal. por cada 10 años de más. Es decir si tienes 55 restas 100 Kcal., si tienes 65 restas 200 Kcal…


NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA

También es de gran importancia para calcular tus necesidades energéticas, saber cual es tu nivel de actividad física:

- Si tu actividad física es baja (trabajo sentado, conduciendo, estudiar, etc.): Tu gasto no aumenta.
- Si tu actividad es leve (salir a comprar, limpiar en casa, ir caminando al trabajo, subir algunas escaleras diariamente…) tu gasto aumenta unas 100 Kcal.
- Si tu actividad es moderada-alta: (trabajo de 7-8 horas de pie, salir en bicicleta un par de veces a la semana, caminar 1 hora al día …) tu gasto aumenta 250 Kcal.
- Si tu actividad es elevada: (hacer footing cada día, gimnasio, o practicar deporte diariamente) tu gasto aumenta 400 Kcal.

Resumiendo:
Si por ejemplo una mujer de 20 años, de 60 Kg. realiza una actividad leve, su necesidad calórica será:
60 Kg. x 21,6= 1296 Kcal. + 300 = 1596 + 100 = 1696 Kcal.
Por lo tanto para mantener su peso deberá hacer una dieta de unas 1700 Kcal. diarias como mínimo.  Si por el contrario quiere perder peso, puede hacerlo con una dieta de 1500 Kcal. o cualquier otra que reste 200 Kcal. a tus necesidades calóricas.

¡Recuerda si quieres obtener buenos resultados con tu dieta es muy conveniente hacer ejercicio!


En este link encontraras un contador de calorías muy completo si en tu caso ya eres un/a practicante de actividades físicas avanzado/a:


domingo, 18 de noviembre de 2012

FITNESS Y CULTURISMO


FITNESS Y CULTURISMO

Fitness, pesas, culturismo, rutinas, ejercicios, vídeos...

www.sporthealthzone.com 

  Fitness y culturismo, para Hombre y Mujer, rutinas, ejercicios:

RUTINAS DE EJERCICIOS



RUTINAS DE EJERCICIOS  PARA GIMNASIO EN "PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO".


www.sporthealthzone.com



Rutinas de ejercicios. Musculación y fuerza:

Ademas de rutinas avanzadas en el site encontraras programas de fitness 
para adelgazar, aumentar masa muscular, ejercicios abdominales. 
Hay también tutoriales de vídeo, circuitos de estiramientos y de prevención de lesiones, adecuados para practicantes de todas las edades y nivel.


RUTINAS DE GIMNASIO


 RUTINAS DE GIMNASIO Y TABLAS PROFESIONALES

RUTINAS DE EJERCICIOS MUJER

TODAS LAS TABLAS DE GIMNASIO, RUTINAS DE PESAS, FITNESS Y TONIFICACIÓN, CULTURISMO:








sábado, 17 de noviembre de 2012

RUTINAS DE GIMNASIO. HOMBRE Y MUJER



RUTINAS DE GIMNASIO

Rutina o Tabla de ejercicios abdominales.


RUTINAS DE GIMNASIO Y TABLAS DE EJERCICIOS WOMAN





¿Quieres tu propia rutina personalizada?
regístrate gratis para solicitarla:

jueves, 15 de noviembre de 2012

viernes, 9 de noviembre de 2012

CARDIO O AERÓBICOS




CARDIO O AERÓBICOS

Si quieres adelgazar, los ejercicios aeróbicos como la máquina elíptica, correr, hacer bicicleta, etc. son el objetivo para bajar de peso y tienen que formar parte de tu repertorio de entrenamiento. El problema surge cuando uno quiere saber cuántos aeróbicos necesitara y cuanto tiempo quiere dedicarles a la semana.

 

Bajar de peso o adelgazar

¿Por qué hacer aeróbicos?


Hasta ahora sabes que para bajar de peso necesitas quemar más calorías de las que consumes. La mejor manera de lograrlo es con una combinación de aeróbicos (o cardiovasculares), ejercicios con pesas y una alimentación saludable. Estos tres aspectos combinados son una potente herramienta para bajar de peso, pero hablemos de los ejercicios aeróbicos y su papel en la pérdida de peso:
. Los aeróbicos te ayudan a quemar muchas calorías. Tu ritmo cardíaco se acelera, la presión de la sangre aumenta, el cuerpo necesita más oxígeno, transpiras y estás quemando un montón de calorías.
. Con los aeróbicos o cardiovasculares puedes quemar de 100 a 500 calorías dependiendo de la intensidad con que te ejercites, por cuánto tiempo lo hagas y tu peso corporal.
. Quemar calorías a través del ejercicio significa que no tendrás que reducir tantas calorías de tu alimentación.
. Puedes realizar aeróbicos la mayoría de los días de la semana sin preocuparte por lesiones o sobreentrenamiento.

Los mejores ejercicios para bajar de peso


Ya sabes cuál es la importancia de los aeróbicos para bajar de peso. Ahora ¿cuáles son los mejores y realmente cuánto tiempo necesitas hacer para bajar de peso?
Realmente no existe ninguno que sea mejor que otro, lo importante es que los hagas con regularidad. Dicho esto, algunos ejercicios cardiovasculares son más intensos que otros.
Actividades de Impacto: los ejercicios que involucran algún impacto, como caminar, usualmente aceleran el ritmo cardíaco más rápido que las actividades que no tienen impacto como el ciclismo por ejemplo.
Actividades de alto impacto: ejercicios como correr o saltar en general queman más calorías que los aeróbicos de bajo impacto.
Actividades que involucran todo el cuerpo: cuando realizas ejercicios que involucran tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo el esfuerzo es mucho mayor y, en consecuencia, se queman más calorías. Nadar o esquiar son dos ejemplos de este tipo de aeróbicos.
Esto no significa que ni siquiera deberías molestarte en hacer aeróbicos de bajo impacto. Ambos tipos de actividades te ofrecerán una oportunidad de quemar calorías y grasas e incluir ambos tipos forma parte de cualquier programa bien diseñado. Para que tengas una idea de cuántas calorías quemas con los aeróbicos, ésta es una lista de los ejercicios más comunes. A continuación está el número de calorías que quema una persona de 75 kilos en 30 minutos

. Aeróbicos (step): 340 calorías
. Bicicleta fija: 238 calorías
. Nadar: 270 calorías
. Caminar a 6 kms/hora: 170 calorías
. Caminar a 8 kms/hora: 270 calorías
. Cortar el césped: 200 calorías
Como puedes ver, toda actividad desde caminar hasta cortar el césped puede quemar un número importante de calorías, y es una buena razón por la que los aeróbicos son tan importantes para bajar de peso. A continuación una práctica tabla para saber tu consumo calórico dependiendo de la intensidad con la que andas o corres.


Quemar clorias


Cuánto aeróbico necesitas para adelgazar


Es difícil saber exactamente cuánto ejercicio aeróbico necesitamos para bajar de peso. En general, las instituciones públicas y los profesionales recomiendan cerca de 60 minutos de actividad moderada-intensa la mayoría de los días de la semana. La verdad es que varía de persona a persona dependiendo de factores como:
. Cuántas calorías consumes
. Con qué intensidad entrenas
. Tu metabolismo basal, edad y género
. Tu estado físico general
. Tu porcentaje de grasa corporal y peso
. Tu plan de ejercicios
Dicho esto, las siguientes son una serie de pautas a seguir para confeccionar una rutina de aeróbicos efectiva:
. Si hace poco que empiezas a ejercitarte, comienza con 3 o 4 días del aeróbico que prefieras, y a un nivel que puedas trabajar fácilmente.
. Aumenta el tiempo cada semana hasta llegar a los 30 – 45 minutos de ejercicio continuo.
.En la medida que ganes estado físico prueba con el entrenamiento por intervalos una vez a la semana para aumentar la resistencia y quemar más calorías.

Los aeróbicos y la ganancia de peso muscular

No todo el mundo quiere bajar de peso. Ganar peso o masa muscular puede ser tan duro y complicado como tratar de adelgazar. Tal vez pienses que no debes realizar aeróbicos cuando estás tratando de ganar músculo, pero los aeróbicos no sólo son para bajar de peso. También estimulas mejoras cardio repiratorias aumentando el nivel de tu salud en general y por ende el bienestar.
No te preocupes si eres de complexión delgada y tu objetivo es ganar músculo, no necesitarás largas sesiones de ejercicios aeróbicos, pero realizando unas dos sesiones de 15-20 minutos semanales no eliminarás ni 100 gramos de masa muscular.






TODOS LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO FÍSICO EN: