PARA ADELGAZAR ¿CUANTAS CALORÍAS PODEMOS COMER?
Muchas personas se
preguntan que cantidad de calorías deben restar a su plan nutricional actual
para iniciar un nuevo plan de adelgazamiento y saber cuánto tiempo es necesario
realizarlo para perder una determinada cantidad de kilos. Hay que tener en cuenta que un
kilo de grasa representa aproximadamente, unas 7200 calorías de energía, y se define a una caloría como la cantidad de calor (imagina la llama de un encendedor convencional) necesaria para
elevar la temperatura
de un gramo
de agua desde 14,5 °C a 15,5 °C. Es
decir que si quieres bajar un kilo por semana, a las calorías diarias
necesarias por día, de acuerdo a tus características particulares, deberás
restar del orden de 1000 calorías diarias de tus comidas o aumentar tu consumo metabolico en unas 500 calorías y restar 500 calorias al total calorico diario de alimentos lo cual nos dará igualmente un blance calorico negativo de 1000 Kcal. que es lo que necesitamos. Por ese motivo es muy recomendable para
quienes desean bajar de peso rápidamente y descontar mayor número de calorías, la realización de una rutina de ejercicios de Fitness, esto incluiría máquinas cardiovasculares (también
funcionan a las mil maravillas las clases dirigidas de moda como el zumba, el Body
Pump o el Spinning) las cuales te permiten quemar grasas y además bajar de peso
con mayor tonificación en tus muslos, abdominales, glúteos… todo esto con menor
sensación de hambre, pues descontarás calorías por un incremento en la
actividad física, no por una disminución de alimentos en tu plan nutricional diario.
PERSONALIZAR TU DIETA
Las necesidades calóricas
no son las mismas para todo el mundo, sino que varían de unas personas a otras
en función de algunos parámetros básicos, como son:
- Edad
- Sexo
- Nivel de actividad
física
Para ayudarte ha calcular
tu consumo metabólico deberás:
1-Calcular tu metabolismo
basal.
El gasto metabólico (metabolismo basal) son
las calorías que tu cuerpo consume en reposo.
- En un hombre es aproximadamente
24 Kcal. por Kg. de peso y día.
Ejemplo:
70 x 24= 1680 Kcal. son
las calorías que necesitará un hombre que pese 70 Kg. para mantener las
necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, mantener sus
pulsaciones)
- En el caso de una mujer
es un poco menos 21,6 Kcal. por kg de peso y día.
Ejemplo:
Una mujer que pese 60 kg necesitará como mínimo
al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la
digestión, el bombeo del corazón,…):
60 x 21,6= 1296 Kcal.
Ahora haz el cálculo para
ti:
Hombre (peso):............
kilos x 24 =.................... Kcal. / día
Mujer (peso): ............
kilos x 21,6 =............... Kcal. / día
Además, debes saber que
con la edad disminuyes el gasto calórico.
Por lo que cuanto mayores
nos hacemos menos calorías utilizamos y por lo tanto deberíamos comer menos.
- Si tienes menos de 25
años debes sumar 300 Kcal.
- Si tienes entre 25 y 45
años no debes sumar ni restar.
- Si tienes más de 45
debes restar 100 Kcal. por cada 10 años de más. Es decir si tienes 55 restas
100 Kcal., si tienes 65 restas 200 Kcal…
NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA
También es de gran
importancia para calcular tus necesidades energéticas, saber cual es tu nivel de
actividad física:
- Si tu actividad física
es baja (trabajo sentado, conduciendo, estudiar, etc.): Tu gasto no aumenta.
- Si tu actividad es leve
(salir a comprar, limpiar en casa, ir caminando al trabajo, subir algunas escaleras diariamente…) tu gasto aumenta unas 100 Kcal.
- Si tu actividad es
moderada-alta: (trabajo de 7-8 horas de pie, salir en bicicleta un par de veces a la
semana, caminar 1 hora al día …) tu gasto aumenta 250 Kcal.
- Si tu actividad es
elevada: (hacer footing cada día, gimnasio, o practicar deporte diariamente) tu
gasto aumenta 400 Kcal.
Resumiendo:
Si por ejemplo una mujer de
20 años, de 60 Kg.
realiza una actividad leve, su necesidad calórica será:
60 Kg. x 21,6= 1296 Kcal. + 300 = 1596
+ 100 = 1696 Kcal.
Por lo tanto para
mantener su peso deberá hacer una dieta de unas 1700 Kcal. diarias como
mínimo. Si por el contrario quiere perder peso, puede hacerlo con una
dieta de 1500 Kcal. o cualquier otra que reste 200 Kcal. a tus necesidades
calóricas.
¡Recuerda si quieres
obtener buenos resultados con tu dieta es muy conveniente hacer ejercicio!
En este link encontraras
un contador de calorías muy completo si en tu caso ya eres un/a practicante de
actividades físicas avanzado/a:
EJERCICIOS PARA DELGAZAR
www.sporthealthzone.com
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