RUTINAS DE EJERCICIOS. GIMNASIOS
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Rutinas de gimnasio, ejercicios, Fitness, entrenamiento, adelgazar, musculación...
sábado, 15 de febrero de 2014
domingo, 9 de febrero de 2014
PECTORALES, ANATOMIA
Los músculos del pecho
Por Fernando Gómez Martin
Los músculos de nuestro pecho se dividen en dos partes: El
pectoral mayor que va desde el medio
pecho hasta el brazo y es el más grande de los dos músculos pectorales. El
pectoral menor, es el músculo más pequeño y se conecta desde la 3ª, 4º y 5º costilla
con el omóplato. El pectoral mayor cubre al pectoral menor y a menudo está muy
desarrollado por su vistosidad y atractivo para los culturistas.
Descripción
• Pectoral
Mayor.
El pectoral mayor es más grande que el pectoral menor y va
desde el medio del pecho hasta la parte superior del hueso del brazo. Su
función es mover el brazo hacia adelante. (los hombros levantan los brazos, el
pecho los mueve hacia delante) El pectoral mayor consiste de 3 partes (mira la
ilustración de arriba).
a) Pars
Clavicularis / Parte superior del Pectoral Mayor
Puedes entrenar la parte superior de tu pecho realizando
press de banca o aperturas en una banca inclinada. Mientras más alto ajustes el
espaldar, más trabajaras en tus hombros que en tu pecho. Si te sientas
verticalmente y presionas el peso hacia arriba, eso ya no es un press de banca
(es un press militar).
b) Pars
Sternocostalis / Pectoral Mayor Medio
Entrenas la parte media del pectoral mayor con cada
ejercicio de pecho en el cual presiones un peso a 90° desde tu tronco.
c) Pars
Abdominalis / Pectoral Mayor Bajo
Por ejemplo el press de banca declinado o fondos de pecho.
• Pectoral
Menor
El pectoral menor es el músculo más pequeño del pecho que
esta debajo del pectoral mayor. Su función es encoger los hombros hacia
delante. Cuando haces el press de banca, entrenas apenas tu pectoral menor. Los
nadadores suelen tener muy desarrollado el pectoral menor, la razón por la cual
sus pechos están más gruesos alrededor del área de los hombros. El pectoral
menor no llega a la mitad del pecho como el pectoral mayor.
Consejos
• Cuando
realices el press de banca, debes mantener tus hombros inmóviles y abajo. La
razón de esto no es que no debas entrenar tus pectorales menores. La verdadera
razón es, cuando te echas en la banca y quieres contraer los pectorales
menores, los omóplatos se moverán y todo se volverá muy incómodo. Cuando hagas
flexiones de pecho, puedes encoger y mover tus hombros sin ningún problema por
que no hay espaldar.
•La
natación es un buen ejercicio para el pectoral menor.
FUENTE:
jueves, 30 de enero de 2014
Calzado deportivo adecuado
Un calzado deportivo adecuado a nuestros pies
Sucede muchas veces que con el uso de un par de zapatillas nuevas, comienzan a aparecer molestias y a veces lesiones, debido a una mala elección de las mismas. Un calzado inadecuado genera un apoyo incorrecto, pudiendo ser el principal factor en el desarrollo de muchas lesiones de las extremidades inferiores. Algunas de estas incluyen la fascitis plantar, la periostitis, la tendinitis de Aquiles o las fracturas por estrés. Por tanto, para ayudar en la prevención de lesiones, es vital que selecciones el calzado correcto.
Debes saber, sobre todo si eres aficionado/a al running o actividades parecidas, que tus zapatillas deportivas ideales tienen que ser capaces de amortiguar el impacto producido por tus pies al pisar sobre el suelo, proporcionarte estabilidad, sujeción, y además, adaptarse a tu forma de correr, esto no solo en las actividades al aire libre sino también sobre la cinta de correr que utilizas en el gimnasio. Ten en cuenta que correr es un deporte de impacto, cada vez que damos una zancada todo nuestro cuerpo en general se resiente; los pies, las rodillas, la columna...
En lo referente a la superficie, la mejor en cuanto a absorción de la pisada es la tierra de los parques o caminos rurales. Las calles y aceras son terrenos demasiados duros y por lo tanto no absorben ese impacto lo suficiente. La arena de la playa constituye un terreno blando donde se absorbe todo el peso de nuestro cuerpo pero se pierde estabilidad y precisión en la pisada, pudiéndonos provocar lesiones en tobillos y rodillas.
Biomecánica de los pies
Empecemos a distinguir entonces entre las tres principales estructuras biomecánicas de nuestros pies, estas pueden presentar tres líneas básicas; Supinación, Pronación, Neutral
La fotografía nos muestra como es el ángulo de presión sobre una superficie plana:
Obviamente este último tipo de estructura neutra es la que más ventajas nos va a dar a la hora de realizar actividades deportivas de atletismo.
Pero veamos: También se distinguen tres tipos diferentes de pies en cuanto a la forma y distribución de las falanges se refiere y que encontramos interesante añadir por el tipo de ventajas o inconvenientes que nos pueden resultar.
Pie griego.- Así llamado porque se observa en las estatuas de la época clásica. El segundo dedo es el más largo, después le seguiría en tamaño el dedo grueso, el tercero prácticamente mide lo mismo que el segundo, y el cuarto y el quinto son los más pequeños. En este tipo de pie las cargas se distribuyen mejor sobre la parte delantera del pie. Aproximadamente un 15% de las personas cuenta con este tipo de pie.
Pie polinesio o cuadrado.- Como el que se observa en los cuadros de Gauguin: los dedos son casi todos iguales y están a la misma altura. Este tipo de pie está presente en aproximadamente 25% de la población.
Pie egipcio.- Visible en las estatuas de los faraones: el dedo gordo es el más largo y los otros le siguen por tamaño y orden decrecientes. Es el tipo de pie más expuesto, ya que se sobrecarga más que los otros con el uso de calzado y predispone a juanetes (hallux valgus) y a la artrosis metatarsofalángicas (hallux rígidus). Este tipo de pie es el más común pues aproximadamente un 60% de la población lo tiene.
Como normalmente todas las zapatillas de running suelen ser para pronadores o bien universales, vamos a dar unos consejos para aquellos que salen a correr por placer y no encuentran unas zapatillas que les den buen resultado. Si aun así las molestias persisten te recomendamos la opinión de un podólogo especialista para que te indique qué tipo de zapatillas puedes utilizar según la forma de tus pies. Normalmente el experto tratará de compensar tu estructura plantar con un tipo de zapatillas con una base (suela o cámara) que reste impacto a las zonas mas expuestas y distribuya con eficacia el peso.
También es interesante que el calzado que vayas a usar sea flexible y permita doblar la parte delantera (no en todo el zapato).
Al girarlo, debes tener un alto grado de rigidez para contrarrestar los movimientos de torsión, ofreciendo así mayor apoyo durante los movimientos de giro o rotación. La parte del talón debe ser relativamente rígida para estabilizar eficazmente el tobillo, su diseño debe dar una buena sujeción a esta zona.
Un buen aficionado al runinng por norma general reemplaza sus zapatillas después de 600 – 1000 km. pues estas tienden a perder su capacidad de absorción y por lo tanto aumenta la probabilidad de lesión. Si en la mitad transversal de la suela aparece alguna grieta o las primeras muestras de degradación es también el momento de reemplazarlas.
Distribución De la Pisada
Puedes hacer una prueba muy sencilla en casa para averiguar cual de estos tres tipos de pisada es el más parecido al tuyo:
Humedece la planta de los pies con un poco de agua y pisa con los dos pies unos segundos sobre un trozo de cartulina (mejor que sea de un tono ligeramente oscuro) de unos 50x50 cm. Una vez observes la huella podrás compararla con una de las tres siguientes:
Tipos de Zapatillas y Marcas
En lo referente a las marcas de zapatillas más adecuadas para correr, los expertos recomiendan aquellas firmas que tienen a personal cualificado en sus puntos de venta para orientarnos y que no son precisamente los fabricantes más habituales del mercado. El precio medio que tendremos que pagar por unas de estas zapatillas de calidad y que se adapten a nuestra anatomía será de unos
120 €, las más aclamadas son, Mizumo, Acsis, Brooks, New Balance y Reebok.
Esperamos que estas recomendaciones te sirvan para hacer más agradable y productiva tu sesión de running.
José M. De Antón
Técnico deportivo
Entrenador personal
domingo, 26 de enero de 2014
EJERCICIO FÍSICO DISQ
DISQ, FITNESS
LLEGA LA REVOLUCIÓN DEL DISQ
DISQ es un sistema de entrenamiento móvil que proporciona libertad total para entrenar en cualquier lugar. Permite su uso en clases dirigidas, dotando las coreografías de posibilidades ilimitadas:
1- Mejora la condición física en general.
2-Aumenta el tono muscular y disminuye el porcentaje de grasa
corporal.
3-Es una experiencia de entrenamiento única.
2-Aumenta el tono muscular y disminuye el porcentaje de grasa
corporal.
3-Es una experiencia de entrenamiento única.
¿Quién puede entrenar con DISQ? Sencillo: practicamente todo el mundo. Los niveles de resistencia son ajustables y su fácil manejo hace que todo el mundo pueda utilizar el DISQ en función de su nivel físico y conseguir una buena progresión y excelentes resultados.
VÍDEO
http://youtu.be/UKMbLij6y9E
Ponte en contacto con un distribuidor vía e-mail:
us@sporthealthzone.com
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domingo, 19 de enero de 2014
FITNESS PARA 2014
Tendencias del fitness 2014
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte 6/12/13
En su informe de
tendencias del fitness, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM,
según su sigla en inglés) reveló que el ranking 2014 lo encabeza, por primera
vez, el entrenamiento intervalado de alta intensidad, seguido por los
ejercicios con el propio peso corporal. Mientras que Zumba registró una de las
mayores caídas en este ranking.
El objetivo principal
de este estudio es confirmar, reconfirmar o presentar nuevas tendencias que
tendrán impacto en la industria de clubes y gimnasios. Para este octavo
informe, el ACSM analizó las respuestas de 3815 profesionales del fitness,
provenientes de diferentes países, que identificaron 38 posibles tendencias
para el próximo año.
En este sentido, los
expertos del ACSM hacen un gran esfuerzo por diferenciar tendencias de modas.
Las primeras son descriptas en el informe como “un cambio general de situación
o comportamiento de la gente”, mientras que las segundas son definidas como
“algo que es tomado con gran entusiasmo por un corto periodo”.
Para 2014, las 10 principales tendencias del ACSM son:
1. Entrenamiento
intervalado de alta intensidad
2. Entrenamiento con
el peso corporal
3. Profesionales
formados, certificados y con experiencia
4. Entrenamiento de
fuerza
5. Ejercicio y
pérdida de peso
6. Entrenamiento
personalizado
7. Programas de
fitness para adultos mayores
8. Fitness funcional
9. Entrenamiento
personalizado grupal
10. Yoga
Otros Links:
CALENDARIO FITNESS 2014 DE SOBRE MESA (para descargar e imprimir)
sábado, 18 de enero de 2014
ALIMENTOS. FITNESS
ALIMENTOS. FITNESS
Los 15 alimentos que junto al entrenamiento te ayudarán a elevar el metabolismo y quemar más grasas
1- Aranja (simlar a la naranja pero de un tono rojizo en su interior y más ácida)
2- Té verde
3- Yogurt
4- Almendras
5- Café (puro, pues el torrefacto contiene gran cantidad de azucar)
6- Pavo
7- Manzanas
8- Espinacas
9- Alubias negras
10- Jalapeño (chile jalapeño, cultivado en México)
11-Brocoli
12- Curry
13- Canela
14- Leche de soja
15- Avena
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