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lunes, 9 de septiembre de 2013

ARNOLD FESTIVAL, MADRID 2013


ARNOLD FESTIVAL, MADRID 2013

Del 11 al 13 de Octubre de 2013


"Fijada para los próximos días 11, 12 y 13 de octubre en Madrid, Arnold Classic Europe continuará con ese crecimiento exponencial que ya le ha llevado a convertirse en la cita más importante del viejo continente"




domingo, 1 de septiembre de 2013

CRECIMIENTO MUSCULAR


CÓMO INCREMENTAR TU MASA MUSCULAR

Tu entrenamiento de pesas debe incluir las siguientes 7 bases:


1-Un programa de entrenamiento debe ser corto y simple, ya que sólo tienes 
una cantidad limitada de energía para cada sesión de entrenamiento. Debes estimular tantas fibras musculares como puedas en el menor plazo de tiempo disponible.




2-Sobrecarga progresiva: es el principio más importante de los ejercicios, los cuales necesitan  de esta progresión para obtener los resultados que buscas en el entrenamiento de fuerza y volumen. Básicamente esto significa que cuando el cuerpo está estresado por el entrenamiento de alta intensidad (pues estos esfuerzos llegan más allá de sus demandas normales) el cuerpo se adaptará a las nuevas demandas de una mayor resistencia o carga . Una vez que tus músculos se han adaptado a un peso particular, entonces será hora de sobrecargarlos más (agrega más peso y un poco más de velocidad a las repeticiones). Tendrás que seguir repitiendo este proceso de sobrecarga a lo largo de los meses si quieres ser más fuerte y aumentar tu masa muscular.

3-Todo el mundo tiene diferentes patrones genéticos, la mayoría de 
nosotros tenemos la genética, digamos, normal-baja y no tomamos 
esteroides. La única forma en que nosotros mejoraremos  es realizando entrenamientos intensos y cortos seguidos por largos períodos de descanso o recuperación, por ejemplo; lunes entreno intenso, martes descanso, etc.



4-Numerosos estudios realizados en todo el mundo han demostrado 
claramente que la recuperación del entrenamiento de fuerza y volumen 
requiere mucho más tiempo de descanso del que se pensaba. 
Así permitimos al cuerpo la suficiente compensación para que los músculos se puedan ajustar a su nueva fuerza y ​​crecimiento.

5-No necesitas demasiados ejercicios para llevar a cabo tu objetivo. Estos ejercicios 
ideales consisten en movimientos multi-articulares, press de banca, 
dominadas, sentadillas...  Particularmente son muy superiores a los ejercicios 
de aislamiento o analíticos (que trabajan un grupo muscular a la vez, 
la mayoría de veces pequeño como el bíceps o el antebrazo).





6- Estas recomendaciones no servirían de nada sino dijéramos que la buena alimentación es al menos un 40% del crecimiento muscular. Lo básico es; un buen desayuno, tomar un almuerzo equilibrado, comer, merendar (o tomar algún sustento) y cenar sin demasiados  hidratos de carbono pero con una cantidad adecuada de proteínas constructoras de músculo. Si no te es posible seguir este plan de 5 comidas por problemas de tiempo debes recurrir a algún suplemento proteico.


7-La mayoría de los libros o cursos se concentran en el aspecto físico, es decir, ganar músculo o perder grasa y descuidan totalmente el aspecto mental y psicológico de las cosas, la motivación, la visualización, las ganas de mejorar etc... Mediante la formación de tu estado mental, así como de tu cuerpo puedes incluso seguir avanzando en el crecimiento muscular.

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METABOLISMO



EL METABOLISMO DE LOS DEPORTISTAS




Gastas energía, por tanto tienes que reponerla por medio de la alimentación para llegar a un balance correcto. La ecuación es sencilla: si gastas más de lo que ingieres, pierdes peso; si el gasto y la ingesta están equilibrados te mantienes y si el gasto es menor que el aporte ganas peso. ¿Y qué pasa con esas personas corpulentas que incluso comiendo poco van engordando? ¿Por qué una persona de su mismo peso que haga algo de deporte puede comer mucho más sin que esa comida extra se transforme en kilos bajo el cinturón?, por el metabolismo, al que a menudo injustamente se le acusa de tantas alteraciones en la línea. El metabolismo, o mejor nos referimos al gasto metabólico, depende en gran medida de la composición corporal de la persona y de su grado de actividad. Al hacer deporte aumenta el gasto energético, eso está claro, pero además del gasto durante la actividad hay un efecto metabólico a tener muy en cuenta, que es la activación posterior, durante varias horas. El cuerpo tienen un consumo mayor de lo normal incluso después de acabada la actividad física. Depende del tipo de actividad, duración, intensidad... Además, el ejercicio va cambiando la composición corporal, de forma que se gana músculo y se pierde grasa de reserva. Este cambio, aparte de resultar en un mayor tono y una ganancia de fuerza, hace que el gasto se vea aumentado durante todo el día.Pongamos el ejemplo de dos hombres de 80 kg. Los dos pesan lo mismo pero uno hace ejercicio con regularidad y el otro lleva una vida sedentaria.

•El deportista tiene 29 kg de músculo frente a los 22 del sedentario
•En proporción viene a ser aproximadamente un 38% del peso corporal total en el caso de los deportistas, y un 30% en el caso de las personas que no hacen ejercicio.
•Por esa razón y aún teniendo el mismo peso, el deportista gasta 2.100 kcal por día mientras que el sedentario consume sólo 1.600.

Por eso hay personas, casi siempre poco activas, propicias a ganar peso aunque tomen poca comida, ya que en seguida sobrepasan la cantidad diaria de calorías que su cuerpo necesita para vivir. Basta con hacer deporte diariamente para revertir esos porcentajes y aumentar la cantidad de músculo, lo que a la larga nos hará mantenernos jóvenes por mucho más tiempo.

FUENTE SPORTLIFE:




MEJORAR LOS ABDOMINALES


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